Strukoviny sú veľmi zdravé, obsahujú množstvo bielkovín, vlákniny a ďalších zdraviu prospešných látok. Preto je strukoviny vhodné zaradiť do jedálnička. Mali by sa konzumovať aspoň 1 – 2x týždenne a pravidelne. V našom článku vám poradíme, ako strukoviny správne variť a tiež tu nájdete recept na skvelý šošovicový hamburger.
Prečo práve strukoviny?
Strukoviny sú plné vitamínov skupiny B, vrátane veľkého množstva kyseliny listovej. Z minerálov potom obsahujú najmä dôležité železo, ďalej tiež kremík, draslík, horčík, meď, fosfor a mnoho ďalších. Vláknina obsiahnutá v strukovinách pomáha znižovať cholesterol, pôsobí preventívne proti zápche a zároveň znižuje riziko vzniku rakoviny.
V surových strukovinách sa nachádza toxický proteín lektín (mimo zeleného hrášku, ktorý sa radí skôr medzi zeleninu), ktorý sa však ničí tepelnou úpravou.
Je veľmi dôležité strukoviny pred varením namočiť do vody a potom ju zliať a uvariť ich vo čistej vode kvôli obsahu purínov, ktorých konzumácia by mala byť obmedzená obzvlášť v prípade ochorenia dnou.
Ako dlho jednotlivé druhy strukovín máčať a variť
Zelenej šošovici postačia 3 hodiny máčania, lepšie je však namočiť ju aspoň na 5 hodín. Šošovicu uvaríte zhruba za 30 minút.
Červená a žltá šošovica sa máčať nemusí a navyše tieto druhy šošovice uvaríte veľmi rýchlo (žltú asi za 8 minút a červenú zhruba za 15 minút).
Hrach, fazuľa a cícer – tieto druhy strukovín by sa mali máčať aspoň 8 hodín, preto je najlepšie namočiť ich cez noc. Nelúpaný hrách či fazuľu uvaríte asi za 1 – 1,5 hodiny, cícer potom asi za hodinu až dve. Fazuľu mungo stačí nechať namočenú asi 4 hodiny.
Najlepšie však je konzumovať mungo surovú a naklíčenú.
Sójové bôby máčajte aspoň 12 – 16 hodín. Varia sa pomerne dlho, asi 2 – 2,5 hodiny.
Čím strukoviny možno obohatiť
Strukoviny varíme v nesolenej vode, aby lepšie zmäkli. Vďaka bylinkám pridaným k strukovinám pri varení môžete odstrániť nepríjemné nadúvanie, ktoré niektorých ľudí trápi po konzumácii strukovín. Skúste pridať napr. bazalku, saturejku, ligurček, oregano, estragón, koriander, majoránku či tymian. Strukoviny môžete variť tiež s morskými riasami (napr. wakame či kombu).
Stráviteľnosť strukovín
Stráviteľnosť strukovín sa dá zlepšiť aj ich naklíčením. Strukoviny prepláchnite, zalejte ich čistou vodou a nechajte zhruba 2 dni v teple klíčiť.
Vodu minimálne raz denne vymeňte. Naklíčené strukoviny sú nielen ľahšie stráviteľné, majú tiež väčšie množstvo zdraviu prospešných látok.
Keďže strukoviny neobsahujú vitamín C dôležitý pre vstrebávanie železa, je vhodné pridať do výsledného jedla niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
Recept na šošovicový hamburger
Čo budete potrebovať na šošovicový hamburger (4 porcie):
- 350 g varenej šošovky
- 1 vajce
- 1 cibuľa
- 3 mrkvy
- 2 strúčiky cesnaku
- soľ, korenie a ďalšie korenie
- čerstvé alebo sušené bylinky
- asi 4 lyžice kukuričnej strúhanky
- žemle
- zelenina a syr na obloženie
- kečup, prípadne majonéza či dresing
Postup prípravy šošovicového hamburgera
Uvarenú šošovicu v mise zmiešajte s vajcom, nahrubo nastrúhanou mrkvou a cibuľou nakrájanou najemno. Potom pridajte prelisované strúčiky cesnaku a nakrájané bylinky. Zmes ochuťte soľou, korením a ďalším korením a zahustite ju kukuričnou strúhankou.
Poriadne premiešajte a zo zmesi tvarujte placky, ktoré môžete buď osmažiť na oleji alebo upiecť v rúre.
Medzitým rozkrojte žemľu, naplňte ju podľa chuti majonézou, kečupom alebo dresingom, pridajte plátky uhorky, paradajok, cibule, môžete doplniť tiež šalátom či inou zeleninou. Na ešte horúcu šošovicovú placku položte plátok chedaru a vložte ju do žemle. Ihneď podávajte.
Tipy ako variť zo strukovín
Čím tmavšiu farbu má fazuľa, tým má výraznejšiu chuť a jej bielkoviny sú stráviteľnejšie. Najviac stráviteľné sú teda čierne fazule.
Polený či lúpaný hrach síce uvaríte rýchlejšie ako hrach nelúpaný, pripravíte sa však o časť vlákniny.
Prečítajte si aj články ako variť:
