Úvod / Zdravie a krása / Ako najlepšie získať železo zo stravy?

Ako najlepšie získať železo zo stravy?

železoŽelezo je veľmi dôležitý prvok, ktorý by nemal chýbať v našom jedálničku. Železo je veľmi potrebné pre zdravú krv a telesné orgány. Nedostatok železa sa prejavuje únavou, závratmi, dýchavičnosťou, nechutenstvom, chudnutím, blednutím kože a slizníc a tiež problémami s pamäťou. Zvýšenú potrebu tohto prvku majú najmä deti od 7 do 12 mesiacov a v období puberty, silne menštruujúce a tehotné ženy. Prinášam vám tipy, ako najlepšie získať železo z vašej stravy.


Čo potrebujete, ak chcete získať železo zo stravy:

  • mať dostatok železa v strave

Odporúčaná denná dávka železa pre uvedené kategórie je nasledovná:

  • pre deti od 7 do 12 mesiacov – približne 11 mg
  • pre dospelých mužov – približne 10 mg
  • pre dospelé ženy – približne 18 mg
  • pre tehotné ženy – približne 27 mg

Odkiaľ je možné získať železo?

Železo je možné získať ako z živočíšnych zdrojov, tak aj z tých rastlinných. Z živočíšnych produktov je síce železo lepšie vstrebateľnejšie, ale mäso ho neobsahuje ani zďaleka toľko, koľko si myslíme. Najviac železa majú pečeň – 10 mg v 100 g, ale tá nie je pre množstvo toxických látok práve vhodnou potravinou.

Pre porovnanie živočíšnych a rastlinných zdrojov: v hovädzom mäse je v 100 g okolo 3 mg železa a v 100 g rias je ho až 162 mg. Pre vstrebateľnosť železa je kľúčový dostatočný prísun vitamínu C, preto ho vždy s potravinou bohatou na železo kombinujte. Naopak sa odporúča obmedziť mliečne výrobky.

Najviac železa možno získať z rias

sladkovodné riasyA aké potraviny teda obsahujú najviac železa? Na prvom mieste sú riasy, či už sladkovodné alebo morské. Zo sladkovodných je to napríklad riasa chlorella, ktorá obsahuje až 162 mg v 100 g.

Dávajte si však pozor na jej kvalitu, predovšetkým na prostredie, v ktorom bola riasa pestovaná a spôsob jrj spracovania (skvelé skúsenosti mám so značkou Green Ways).

Kvalitnú chlorellu možno konzumovať aj vo väčších denných dávkach, naopak morské riasy sa odporúčajú používať skôr v menšom množstve, ako korenie.


Druhým najväčším zdrojom je melasa

Na druhom mieste je melasa. Trstinovú bio melasu je možné zohnať v predajniach zdravej výživy a možno ju pridávať napríklad do cesta ku kakaovým múčnikom.

Môžete užívať každý deň polievkovú lyžicu melasy zaliatu cca 5 dcl horúcej vody a šťavou z polovice citróna. Polievková lyžica melasy zodpovedá cca 17 gramom, obsahuje teda približne 3,6 mg železa.

Pivovarské kvasnice ako zdroj železa? Prečo nie!

Na treťom mieste sú pivovarské kvasnice, ktoré je možné vo forme tabliet kúpiť v lekárni. Z bežných potravín potom môžete zaradiť do svojho každodenného jedálnička pšeno, ovsené vločky, orechy a semienka, celozrnné pečivo, strukoviny a čerstvú zeleninu.

A čo ďalšie potraviny?

Ďalšie potraviny s obsahom 2 mg železa a menej sú zostupne tieto:

Tipy na jedlo:

návod ako získať železo zo stravy

  • Čerstvý šalát s tmavou listovou zeleninou a s červenou a zelenou paprikou
  • Celozrnný chlieb s fazuľovou nátierkou, plátkami tofu a zeleninový šalát
  • Slivková šťava z DM drogérie
  • Pšenová kaša s orechmi a čerstvým ovocím či jáhelníkom

Tip


Železo si môžete samozrejme zakúpiť aj v tabletách či v koloidnej forme, ktorá je údajne pre telo lepšie využiteľná.

Varovanie

Tento článok a jeho jednotlivé body majú len informatívny charakter!


Mohlo by vás zaujímať

recept na zázvorové cukríky

Ako vyrobiť domáce zázvorové cukríky?

Bolí vás hrdlo alebo vás trápi kašeľ? Nekupujte zbytočne predražené pastilky obsahujúce umelé sladidlá a …

Pridať komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.