Ako pripraviť vegetariánske menu?

Čakáte na návštevu, ktorú si s mäsom naozaj neuctíte? Ničoho sa nemusíte obávať. Aj vegetariánske menu môže byť lákavé a chutné. Stačí najskôr preskúmať, čo vaša návšteva vlastne je a neje a potom sa inšpirovať nasledujúcimi nápadmi ako pripraviť vegetariánske menu.

Vegetariánske menu? Zistite, do čoho idete

Nie je vegetarián ako vegetarián. Niektorí sa vyhýbajú kravskému mlieku, iní  vajciam alebo syrom. Existujú aj takí, ktorí vôbec nejedia žiadne živočíšne produkty – to už nie sú vegetariáni, ale vegáni.

Vo vegánskom menu sa vyhnite vajciam, nahradíte klasické mlieko sójovým a syr napríklad tofu.

Vegetariánska polievka je základ

Vegetariánske menu väčšinou obsahuje polievky. Predpokladá sa, že niektoré vitamíny a minerály zo zeleniny sa po uvarení lepšie vstrebávajú. V príprave polievky budete musieť samozrejme zabudnúť na mäso, ale aj klasický mäsový bujón – nezabudnite si kúpiť ten zeleninový.

Karfiolová polievka

• 1 stredne veľký karfiol
• 50-100 g masla, sójová smotana
• 1 kocka zeleninového bujónu
• 1 vajíčko
• slnečnicové semená
• soľ, korenie, kmín, koriander

Jednoduchá na prípravu, veľmi chutná a bohatá na bielkoviny.

Jeden stredne veľký karfiol povarte vo vode do mäkka, rozmixujte s ponorným mixérom, pridajte zeleninový bujón. Dochuťte kmínom, soľou, korením, koriandrom. Pridajte malé množstvo masla na zjemnenie alebo nahraďte sójovou smotanou. Do polievky rozmiešajte jedno vajce. Nakoniec pridajte slnečnicové semená.

Tipy na ďalšie polievky:

pórová, z červenej šošovice, tekvicová, pálivá z červenej fazule

Hlavné jedlo

Papriky plnené zmesou syra feta a s bulgurom

• 300 g pšenice
• 200 g syra feta
• 1 balenie prírodného tofu – 250 g
• 6-7 svetlo zelených paprík
• čierne korenie, provensálske korenie
• 8 zrelých paradajok
• 2 veľké cibule
• 2 strúčiky cesnaku
• olivový olej, pesto, citrónová šťava, korenie, sezamové semienka

Postup prípravy

Z paprík vyrežeme stred a očistíme od zrniek. V miske rozmačkáme syr feta a pridáme nastrúhaný prírodný tofu v pomere približne 1:1. Zmes okoreňte čiernym korením, provensálskym korením, pridajte 2 rozmačkané strúčiky cesnaku, pridámee trochu olivového oleja alebo sezamových semien. Nesolíme. Papriky sa pečú v rúre na 200 stupňov, až dozlatova. Občas podlievame vodou alebo trochou oleja. Konce paprík môžu byť zabalené v alobale, aby syr nevytiekol.

V hlbšej panvici, osmažíme cibuľu, zalejeme vodou a rozvaríme paradajky. Dochutíme provensálskym korením, môžeme pridať pesto alebo niekoľko kvapiek citrónu.

Podávame s vareným bulgurom. Na 150 g bulguru potrebujeme asi 400 ml vody, varíme ho domäkka, čo zvyčajne trvá asi 15 minút.

Nápady na ďalšie hlavné jedlá:

Gnocchi so špenátovo-smotanovou omáčkou, celozrnnými cestovinami s tofu a zeleninou, kuskus s tofu a fazuľkami, špagety s boloňskou omáčkou so sójovými granulami a paradajkami.

Niečo na vegetariánske zahryznutie

Humus

• 250 g cíceru (nevarený) alebo cícerová muka – asi 300 g
• Tahin – rozmixované sezamové semienka so štipkou soli
• Polovica citróna
• soľ, korenie, koriander, cesnak, petržlen (jablková šťava)

Názov tohto jedla naozaj moc neláka, ale v skutočnosti má jemnú a neobvykle dobrú chuť. Je to v podstate cícerová pasta, ktorá môže byť použitá ako nátierka na chlebíčky, ako aj samostatný chod.

Podľa pôvodnej receptúry je základom varený a rozdrvený cícer, ale ak nemáte dostatok času (asi 2 hodiny), môžete použiť cícerovú múku z biopotravín, ktorú sparíte vo vode.

Cícer dochutíte tahinom – rozmixované sezamové semienka s olejom a štipkou soli. Tahin môžete tiež kúpiť. Na misku humusu stačia 2 čajové lyžičky tahinu.

Nakoniec pridajte citrónovú šťavu, rozdrvený cesnak, petržlen, koriander, pridajte aj jablkovú šťavu.

Iné vegetariánske nápady a recepty

Tofu burgery

Vegetariánske menu môže zahŕňať aj burgery. Stačí naukladať veľa čerstvej, grilovanej zeleniny alebo syr do celozrnných žemlí a preložte ich sójovým syrom tofu.

Najlepšie je použiť marinovaný alebo údený tofu syr. Trochu horčice zlepší chuť. Môžete dopiecť v rúre.

Grilovaná zelenina

Vegetariánske menu, čo sa týka grilovanej zeleniny je často zastúpené napríklad: grilovaným baklažánom, hubami, cuketou a paprikou. Ak ich pripravíte doma, grilujte jednotlivé druhy zeleniny samostatne. Prečítajte si aj ako vyčistiť gril.

Sladká vegetariánska bodka

Celozrnné sušienky s čokoládou

• 100 g čokolády na varenie
• 500 g celozrnnej múky
• 150 g rastlinného alebo klasického masla
• 100 ml smotany alebo sójového jogurtu
• (práškový cukor)

Postup prípravy

Čokoládu na varenie nastrúhame alebo ju zabalíme do utierky a rozdrvíme kladivkom na malé kúsky.

Zmiešame celozrnnú múku so zeleninovým alebo obyčajným maslom, primiešame trochu smotany alebo sójový jogurt. Vzniknuté cesto rozvaľkáme, plát cesta posypeme hoblinkami čokolády, opatrne ich zapracujeme do cesta a narežeme na kolieska. Pečieme 12-18 minút v stredne rozohriatej rúre na papieri na pečenie. Môžeme ich obaliť v cukre.

Vegetariánske menu pre vašich hostí je hotové. Dobrú chuť!