Ako získať vápnik zo stravy pri nemliečnej diéte?

Načo potrebujete získať vápnik pre vaše telo? Vápnik potrebujete pre zdravé kosti a zuby, pre optimálne zrážanie krvi alebo pre funkciu srdcového svalu. Je známe, že v ho vo zvýšenej miere potrebujú najmä tehotné ženy a deti. Pri nemliečnej diéte či pri vegánskom spôsobe stravovania sa si mnoho ľudí kladie otázku kde môžu vápnik získať. Ak dodržíte niekoľko výživových zásad, vystačí vám dostatočne listová zelenina, strukoviny, oriešky a semienka. K správnemu vstrebávaniu tohto dôležitého prvku prispieva taktiež vitamín A a D, horčík, fosfor a vyvážená zásadovo tvorená strava.

Kde môžete získať vápnik?

Odporúčaná denná dávka vápnika by mala byť približne 800mg pre dospelého človeka. Táto hodnota je však samozrejme len orientačná, pri tehotenstve, dojčení, dospievaní alebo po úraze kosti sa dávka zvyšuje niekedy až na 1000-1200mg denne.

Záleží samozrejme na zložení jedálnička, napr. v USA, kde sa ľudia všeobecne stravujú nevhodne, sú odporúčané vyššie dávky ako sme uviedli.

Vápnik z kravského mlieka je absorbovateľný zhruba z 30 percent, z ostatných zdrojov sa pohybuje v miere medzi 5 až 65 percentami absorbovania.

Čo zvyšuje absorpciu vápnika a odkiaľ môžete získať vápnik?

• Zásaditá strava – čerstvá zelenina a ovocie, čistá voda, zelený čaj, mandle, bylinky a korenie, morské riasy
• Vápnik sa lepšie absorbuje večer
• Zdravý pohyb – rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli, joga, plávanie a pod.
• Správne dýchanie a pozitívna myseľ

Čo znižuje absorbovanie vápnika?

• Okysľujúca strava – sladkosti, mliečne výrobky, mäso, pečivo, konzervy, zemiaky, biela ryža a cestoviny, lieky, káva a alkohol
• Strukoviny – tie sú ale bohaté na bielkoviny a ďalšie minerály, preto by ste si ich mali pravidelne dopriavať (3 x týždenne), mali by ste ich doplniť čerstvým šalátom a varenými morskými riasami.
• Nadbytok kyseliny fosforečnej – v nápojoch Coca cola, tavených syroch a v margaríne.
• Potraviny s kyselinou fytovou alebo šťaveľovou – obilniny a múka, ovsené vločky, orechy, špenát, kapusta – ako uvidíte nižšie v zozname potravín bohatých na vápnik, niektoré z týchto potravín sú paradoxne taktiež bohaté na vápnik. Riešením je ich surová úprava a namáčanie, kedy sa kyseliny odbúrajú a vápnik je tak lepšie absorbovateľný.
• Ovsené vločky sú skvelé, keď ich na noc namočíte do vody napr. s hrozienkami a tak máte ráno lahodnú, jemne sladkú a zdravú fermentovanú kašu bez varenia. Ďalej si vyberajte kvasinkové pečivo, namočené orechy a semienka alebo čerstvé špenátové listy do šalátu.

Potraviny, z ktorých môžete získať vápnik (približný obsah v 100g)

• Mak (1400mg) – skúste si pripraviť napr. makové mlieko. Mak je bohatý aj na horčík, železo a vitamín B.
• Morské riasy (1400mg) – napr. Wakame, Kombu, Nori a Arame. Používajte ich denne pri varení strukovín, polievkach, do vývarov, šalátov alebo aj do rizota. Sú to multivitamínové bomby, ktoré obsahujú aj veľa železá a jódu.
• Semienka Chia (1200mg) – pripravte si chia puding alebo si semienkami posypte kašu alebo šalát. Sú taktiež výborným zdrojom omega 3 nenasýtených kyselín.
• Čerstvé figy (700mg) – bohaté na vitamín A, C a B1 a vlákniny. Sú skvelé pre zdravé črevá a pomáhajú pri chudnutí.
• Sezamové semienka (670mg) – vyberajte nelúpané semienka, obsahujú 5x viac vápnika než lúpané semienka. Vyskúšajte si pripraviť napr. sezamovú pastu tahini alebo ochucovadlo gomasio.
• Sardinky (360mg) – kvôli konzervácii, údeniu a vysokému obsahu soli by ste ich mali zaradzovať do jedálnička len výnimočne.
• Mandle (252mg) – zásadovotvorné, sú taktiež zdrojom železa. Vyskúšajte mandľové mlieko alebo smotanu.
• Kučeravá kapusta (249mg) – hovorí sa jej taktiež „rastlinná hovädzina“, pretože je doslova nabitá bielkovinami. Obsahuje taktiež vitamín C, B a železo. Je nenáročná na pestovanie a dobre znáša aj zimu.
• Melasa (205mg) – je skvelým zdrojom železa
• Karfiol (205mg) – aj z karfiolu môžete získať vápnik a to v slušnom množstve
• Ovos (170mg)
• Brazílske alebo para orechy (160mg)
• Brokolica (105mg)
• Hlávková kapusta (150mg)
• Tofu (150mg) – táto hodnota platí len pre tofu vyzrážané vápenatými soľami
• Cícer (150mg) – vyskúšajte nátierku nazývanú ako humus s tahini pastou.

Tip ako doplniť vápnik

Ďalšou možnosťou sú samozrejme umelé doplnky stravy s vápnikom, ktoré je najlepšie užívať spolu s jedlom.

Tento článok slúži len pre informačné účely, pri serióznom zvážení vašich dávok vápnika behom dňa by ste sa mali najprv poradiť so skutočným výživovým poradcom a s vaším lekárom.