Chudnutie behaním patrí k najúčinnejším metódam pre zdravé chudnutie. Začínajúci bežci sa zvyčajne dopúšťajú mnohých začiatočníckych chýb, ktoré im chudnutie značne znepríjemní. Chudnutie behaním má svoje pravidlá ako ktorákoľvek iná metóda chudnutia. A my si v niekoľkých základných krokoch popíšeme, ako schudnúť, nezničiť si pritom zdravie a ešte sa touto činnosťou baviť.
Chudnutie behaním a presný plán chudnutia
Chudnutie vášho brucha, resp. celého tela, vyžaduje plán. Takémuto plánu hovoríme tréningový plán. Ten môže byť prostý.
Zo začiatku si pôjdete zabehať raz týždenne na dvadsať minút, po štyroch týždňoch raz týždenne na pol hodiny. A to je pravidlo, ktoré sa budete snažiť neporušovať. Ide hlavne o to, aby ste si vytvorili určitú rutinu, respektíve zvyk.
Pri chudnutí nemusíte trpieť, ako sa mnoho ľudí mylne domnieva. Zdravé chudnutie je predovšetkým o tom, že do svojho denného režimu pridáte nový prvok – napríklad 20 minút behu.
Veľkou chybou je, keď sa snažíte začať jesť zdravo, prestať fajčiť, začať športovať, a to všetko naraz. V takom prípade vaše chudnutie behaním môže veľmi ľahko skončiť, pretože nemusíte mať takú silnú vôľu.
Málokto dokáže zo dňa na deň zmeniť režim a svoje návyky. Väčšinou to končí neúspechom, sklamaním a vrátením sa k pôvodným, často zlým koníčkom. Snažte sa preto robiť mále krôčiky. Možno sa vám to nemusí zdať ako niečo prevratné a myslíte si, že takto sa nikam nedopracujete, alebo to bude trvať večnosť, avšak je to lepšie ako by ste mali zlyhať a začínať odznovu.
Ako môže chudnutie behaním pomôcť
Na chudnutie behaním je pozitívne to, že ho môžete uskutočňovať za každého počasia a že k tomu okrem silnej vôle nič iné nepotrebujete. Vždy si ale oblečte čiapku (pri teplote -10°C strácate 75% telesného tepla hlavou). V zime tiež rukavice a teplé ponožky. Nepodceňujte to, pretože v opačnom prípade, nech máte akokoľvek silnú vôľu, môžete pokojne skončiť v posteli s horúčkami a s vašimi plánmi bude koniec.
Keď už ste rozhodnutí pre chudnutie behaním, vždy si obliekajte vrstvu navyše, aj keď je vonku pekne.
V zime niekoľko vrstiev pod športovejšiu bundu. To všetko je nutné, aby telo si udržiavalo vyššiu teplotu, čo je pri chudnutí nevyhnutnosť. Len ťažko sa budete prekonávať k tomu aby ste pokračovali v behaní ak sa budete cítiť nachladnuto alebo sa vám bude zdať priveľká zima na beh.
Pred každou svojou bežeckou výpravou na chudnutie sa rozohrejte a pretiahnite svaly. Vďaka tomu vás druhý deň nebude toľko bolieť celé telo.
Obzvlášť zo začiatku budete pociťovať bolesti. Telo nie je navyknuté na takú aktivitu. Preťahujte celé telo, väčší dôraz klaďte na stehná, lýtka. Zaručene sa vám tak bude behať lepšie.
Osobne odporúčame ako účinný cvik na pretiahnutie lýtok: keď sa dlaňami opriete o stenu, mierne od steny odstúpte. Potom jednu nohu oprite za kolenu zozadu, druhé chodidlo je celou svojou plochou na zemi a zapierajte sa, ako by ste chceli stenu rukami odtiahnuť od seba. Cvik použijete na obe nohy.
Začnite svoje chudnutie rýchlejšou chôdzou
Po piatich až desiatich minútach zvýšte tempo. Trup a hlava je vzpriamená, dlane zovreté v päsť opierate sa o prsia. Potom prejdite opäť k rýchlejšej chôdzi a striedajte.
Vymedzte si čas tak, aby ste dobehli do cieľa zhruba v polovici svojho bežeckého času. Po desiatich minútach sa otočte a opäť začnite rýchlejšou chôdzou, prejdite k rýchlejšiemu tempu.
Svoj proces chudnutia pri každom behu ukončíte opäť dôkladným strečingom. Ten vám zvýšiť šancu, že vás na druhý deň nebude toľko pobolievať telo.
Po štyroch týždňoch zaznamenáte, že ste schopní ubehnúť väčšie vzdialenosti za rovnaký čas. To je prvý úspech. Ste na dobrej ceste k chudnutiu. Teraz môžete svoj tréning rozšíriť o navýšenie časového limitu.
Z dvadsiatich minút na 25 minút. Sledujte aj svoju výkonnosť. Neskôr budete schopní ubehnúť celú trasu, bez toho aby ste museli zvoľniť tempo. Vždy ale začínajte zľahka. Taký je princíp pre chudnutie behaním.
Čo ďalej robiť pre správne chudnutie behaním
Teraz poznáte svoje fyzické možnosti, a preto si priebežne na seba klaďte malé ciele. Postupne vždy po jednom mesiaci zaraďte do svojho cvičebného plánu malú zmenu. To sa týka aj frekvencie, koľkokrát týždenne si vyrazíte zabehať. Aj v tejto fáze chudnutia ale stále myslitee na to, že nemožno mať všetko a hneď. Zdravé chudnutie je pomalé, rýchle chudnutie je nezdravé.
Odporúčame behať vo večerných hodinách, nie ráno, aby sa telo mohlo po náročnej fyzickej aktivite cez noc zotaviť a oddýchnuť si.
Samozrejme už na večer nejedzte, ak chcete schudnúť. Večerné jedlo po behu sa vám v opačnom prípade ukladá do tela v podobe tukov. A chudnutie je predsa o úbytku tukov a posilnení svalov.
Aby ste neprechladli, odporúčame vám si obliecť funkčné prádlo, tzv. termoprádlo. Spoľahlivo odvádza pot z tela, zároveň je schopné izolovať a chrániť človeka pred nepriaznivými poveternostnými podmienkami. Investícia niekedy až stovky eur do nákupu funkčného prádla sa oplatí.
Čo pomáha pri chudnutí?
K zníženiu hmotnosti pomáhajú tzv. spaľovače tukov. Sú to doplnky pri redukčných diétach, ktoré pomáhajú spaľovať prebytočný tuk, ale zároveň udržiavajú svalovú hmotu. Spaľovače tukov obsahujú napr. zelený čaj, kofeín, guarana, taurín, L-karnitín a pod. A sú dostupné u výživových poradcov a v špecializovaných obchodoch.
Chudnutie behaním má jednu nevýhodu. Pri behu zvyčajne trpí chrbtica. Potrebujete preto obmedziť nárazy na povrch, aby ste chrbát toľko nezaťažovali. Pomôcť môžu dobré bežecké topánky a behanie na mäkkých terénoch. Preto je lepšie behať v prírodných podmienkach (v lese) než na chodníku.
Ak beháte večer, kúpte si antireflexné prvky, vďaka ktorým vás cyklisti alebo vodiči v sťažených svetelných podmienkach uvidia. Predídete tým nechcenému úrazu.
