Domáce cvičenie má niekoľko výhod. Cvičiť môžeme v ktoromkoľvek čase, pri akomkoľvek počasí a v každom veku. Tisíce návodov na cvičenie doma nájdeme na internete, ale žiaden nezodpovedá vaším predstavám? Vyskúšajte tento nenáročný postup – domáce cvičenie a sami sa budete diviť, ako možno chudnúť jednoducho, nenásilne a so zábavou. Základom je rozumné chudnutie a posilňovanie svalov.
Čo je na domáce cvičenie potrebné:
- osobný cvičebný harmonogram
- zrkadlo
- vhodné športové a voľnočasové oblečenie
- činky alebo knihy
- osobný motivačný program
Chudnutie a cvičenie doma podľa svojich možností
Vychádzame z osobne zostaveného cvičebného plánu cvikov na doma. Cvičebný plán prispôsobte svojim fyzickým zdatnosti.
Vhodné miesto a oblečenie na domáce cvičenie
Domáce cvičenie nie je náročné, vyžaduje vhodné miesto. Vyberte si u vás doma také miestečko, v ktorom budete mať dostatok priestoru pre cvičenie. Cvičte pred zrkadlom, nie pred televíziou, ktorá vás bude rozptyľovať.
Je dôležité, aby ste sa cítili dobre a aby vás nič nerozptyľovalo. Zvoľte vhodné športové alebo voľnočasové oblečenie, odporúčam napríklad nejaké voľné a pohodlné oblečenie pre športovcov.
Domáce cvičenie a pravidelnosť
Cvičte pravidelne. Najlepšie každý večer hodinu pred sprchou a spaním.
Rozcvička
Začnite pretiahnutím a rozohriatím tela. 15 minút v sériách po piatich. Najprv sa zamerajte na každú časť tela zvlášť, potom na celú postavu.
Začíname otáčaním hlavy zľava doprava, sprava doľava. Prejdeme k otáčaním dlaní, lakťov a celých paží. Potom sa prstami snažte dotýkať zeme. Postupne uskutočníme niekoľko základných cvikov.
Rozohriať sa môžeme aj tým, že pred samotným cvičením si na 15 minút pôjdeme zabehať. Potom pokračujeme pretiahnutím.
Náročnejšie cviky
Pri cvičení prejdite k náročnejším cvikom. Tie vykonávame rovnako v sériách.
Do svojho cvičebného zápisníka si zapíšeme, koľko cvikov sme zvládli. Medzi náročnejšie cviky patria drepy, zhyby, kľuky.
Tejto fáze cvičenia sa venujeme zhruba 15-20 minút.
Medzi jednotlivými sériami nikam neodchádzame, dlho neodpočívame, samozrejme nejeme, nevenujeme sa žiadnej inej činnosti.
Závažie na chudnutie
Pripravíme si nejaké záťaže. Napríklad ak nedisponujeme činkami, pre cvičenie doma si poradíme aj s knihami. Rozhodne nezačíname s veľkou záťažou, cvičíme striedmo.
Zdvíhame záťaže nad hlavu, aby sme posilnili ruky. Cviky, ktoré sme realizovali v zahrievacej fáze opakujeme so záťažami, ak je to možné. Nezameriavame sa len na jednu časť tela, ale na celé telo. Tejto fáze cvičenia sa venujeme 10-15 minút.
Domáce cvičenie bez činiek
Potom si opäť urobíme pár náročnejších cvikov v sériách bez záťaže. Tento krát ale iba na päť minút.
Správne dýchanie pri cvičení
V závere opäť pretiahneme svoje telo, pridáme cviky, ktoré v zahrievacej fáze sme nepoužili.
Nadychujeme sa so zdvihnutými rukami nad hlavou, vydychujeme so sklonením trupu k zemi.
Interval cvičenia
Hodinové cvičenie doma si podľa vyššie uvedených bodov doprajte najprv raz týždenne.
Po cvičení už nejedzte. Ak vás druhý deň po cvičení pobolievajú niektoré svaly, potom ste na správnej ceste. Tuk sa mení na svaly.
Zatraktívnenie domáceho cvičenia
Po štyroch týždňoch do svojho cvičenia doma pridajte nový prvok, ktorý vám stereotypné domáce cvičenie zatraktívni.
Môžu to byť nové cviky, zahájenie cvičenia behaním so psom, jazdou na bicykli. Ukončenie cvičenia príjemnou masážou vášho partnera. Záleží na tom, čo vás bude tešiť.
Zhodnoťte svoje výsledky
Po prvých štyroch týždňoch sa zvážte, prezrite sa v zrkadle, všímajte si akýchkoľvek zmien, ktoré vám urobia radosť. Všimnite si hlavne zmien u vašej nálady.
Ak ste s cvičením doma spokojní, určite sa dostavia aj ďalšie pozitívne veci – ako premýšľanie nad tým, čo jete, ako často a kedy, čo robíte zle, čo obmedzuje váš pohyb a pod., pretože si logicky budete chcieť postavu naďalej zlepšovať.
Zvýšte aktivitu
Vždy po štyroch týždňoch oživte svoje cvičenie novými prvkami. Neskôr to môže byť zvýšenie záťaže, cvičenie doma doplniť o jedno cvičenie týždenne navyše prostredníctvom nejakej zaujímavej športovej aktivity.
