Ako zostaviť vyvážený a zdravý jedálniček?
Zostaviť si svoj vlastný zdravý jedálniček nie je vôbec nič ľahké. Všade sa dočítate všeobecné rady, ale zrealizovať je je často veľkým problémom. Čo už, každý potrebujeme individuálne zostavený jedálniček, ktorý bude vyhovovať jednak našim chutiam, zdravotnému stavu, ale aj pracovným aj iným podmienkam, v ktorých sa pohybujeme. Než sa do plánovania jedálnička pustíte, prečítajte si naše tipy. Čím pri plánovaní jedálnička začať?
Prečítajte si pravidlá správneho stravovania
Nejde o to naučiť sa zásady správneho a stravovania naspamäť, skôr by ste mali pochopiť princíp, zásady, z čoho by sa mal jedálniček asi skladať. Stručne také zásady uvedieme, ale je možné ich nájsť aj na mnohých internetových serveroch či príručkách:
- a) jesť pravidelne 3 hlavné jedlá denne + dve desiaty medzi nimi,
- b) dodržiavať pravidelný pitný režim (1,5 – 2 litre tekutiny denne),
- c) snažiť sa o čo najpestrejšie zostavenie jedálnička (nič by sa nemalo vyskytovať príliš často, ale všetko by sa malo vyskytovať aspoň v malom množstve),
- d) snažiť sa zaradiť potraviny bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a ďalšie),
- e) obmedziť sladkosti, sladené limonády a tuky obsiahnuté v potravinách ako je maslo, masť, oškvarky, údeniny, smotana, tučné mliečne výrobky,
- f) menej znamená viac = menšie porcie a zdravý jedálniček znamenajú posun smerom ku zdraviu,
- g) nezabúdať na raňajky (ideálne je jesť syry, vajcia, šunku alebo jogurt s celozrnným pečivom a so zeleninou alebo ovocím),
- h) na dopoludňajšiu a olovrant dobre poslúži čerstvé ovocie, zelenina alebo kefír,
- i) večera by sa mala jesť asi 3 – 4 hodiny pred spaním, mala by obsahovať veľké množstvo zeleniny.
- j) časové rozpätie medzi jednotlivými jedlami by sa malo pohybovať zhruba okolo 3 hodín, tzn. nie je dobré vyhladovať a potom sa kvôli veľkému hladu prejesť.
Zostaviť vyvážený a zdravý jedálniček nie je ťažké
Pri čítaní pravidiel správneho stravovania si robte poznámky, čo by ste mohli na svojom spôsobe stravovania zmeniť a čo nie je možné zmeniť.
Zdravý jedálniček sa dá dosiahnuť aj jednoduchými zmenami. Ak si napríklad pečivo natierate maslom, zapíšte si, že si kúpite margarín a maslo budete používať iba výnimočne na prípravu niektorých jedál. Rovnako tak môžete plnotučné mliečne výrobky vymeniť za nízkotučné, sladené nápoje za nesladené, kávu za meltu alebo čaj, tučné mäso za chudé a sušienky za čerstvé ovocie alebo zeleninu.
Zmeňte stravovacie návyky
Ak ste boli doposiaľ zvyknutí neraňajkovať, pretože ste leniví dať si budík o pol hodiny skôr, skúste popremýšľať, či to za to predsa len nestojí.
Aj pravidelná zastávka vo fast foode pre vyprážané dobroty alebo v cukrárni pre zákusok by sa dala nejako nahradiť. Rovnaké a možno ešte lepšie potešenie vám môže poskytnúť napr. šport.
Ak ste predtým nedodržiavali pitný režim (veľmi dôležitý pre zdravý jedálniček), stanovte si napr., že po dobu pracovnej doby vypijete jednu fľašu vody a doma druhú.
Skúste si podla individuálnych potrieb stanoviť, kedy budete jesť jednotlivé jedlá dňa, ako by sa dala upraviť ich pestrosť a ich priebeh (samozrejme je zdravšie, keď si jedlo vychutnáte, ako keď sa stravujete počas chôdze a v zhone).
Naše tipy ako zostaviť vyvážený a zdravý jedálniček:
- a) ak si jedlo vychutnávate a sústredíte sa na neho, viac vás zasýti, preto sa nepozerajte na televíziu, keď jete
- b) jedlo si servírujte na malé tanieriky, tým zabránite tomu, aby ste si dávali zbytočne veľké porcie
- c) jedzte viac zeleniny ako pečiva alebo majte väčšie prílohy ako samotné hlavné jedlo
- d) už v obchode musíte urobiť to dôležité rozhodnutie a nekúpiť nevhodnú potravinu alebo nápoj
Spíšte si zmeny
Spíšte si na papier alebo do počítača pravidlá, ktoré chcete dodržiavať. Poznámky, ktoré ste si robili na papier počas čítania pravidiel správneho stravovania si teraz zapíšte vo forme, v akej ich chcete dodržiavať. Papier alebo poznámky z počítača vystavte na viditeľné miesto tak, aby ste na pravidlá a zdravý jedálniček za pár dní nezabudli.
