Prepadáte beznádeji, pretože vaša váha po pôrode sa ani v najmenšom nepribližuje k tej, ktorú ste mala pred otehotnením? Premýšľate o vhodnej diéte, pomocou ktorej by ste sa dostala zase do formy? Vo všeobecnosti nie je výraznejšie chudnutie pri dojčení doporučované, napriek tomu možno postupného váhového úbytku dosiahnuť. Je chudnutie pri dojčení bezpečné?
Dojčenie a chudnutie
Dojčením odovzdávate dieťaťu živiny, ktoré potrebuje pre svoj vývoj. V mlieku sa nachádzajú hlavne bielkoviny, minerály, stopové prvky, voda a dôležitý tuk.
Z toho dôvodu môžete počas dojčenia zaznamenať úbytok tukov a tým aj hmotnosti, bez toho aby ste výrazne menila jedálniček .
Naopak, aby ste zachovali odporúčané množstvo tuku v tele pre správny metabolizmus, je potrebné zvýšiť denný príjem o 500 až 600 kalórií.
Počas prvého mesiaca spotrebujete na dojčenie toľko energie, koľko vás stálo celé tehotenstvo. Ak pravidelne dojčíte, za deň spálite asi 2 200 až 3 000 KJ , a to predstavuje úbytok 0,8 kilogramu za jeden mesiac .
Chudnúť počas dojčenia – áno či nie?
Optimálny nárast váhy v čase tehotenstva je 10 až 12 kilogramov. Telo si vytvára zásoby tuku, z ktorých čerpá počas dojčenia.
Pri plnom dojčení a dodržiavaním zdravého spôsobu stravovania sa potom bez problému dostanete na svoju pôvodnú hmotnosť.
Pribrala ste v tehotenstve viac?
Mierna redukcia hmotnosti nie je na škodu, ale vyvarujte sa veľkým váhovým úbytkom. Za mesiac by ste mali schudnúť maximálne 2 kilogramy.
PAMÄTAJTE SI: Rýchle chudnutie pri dojčení je nebezpečné a optimálny úbytok hmotnosti by mal byť 2 kilogramy mesačne
Čo sa stane, keď budete chudnúť rýchlejšie? Môže sa poškodiť kvalita materského mlieka, v ktorom potom chýbajú dôležité živiny. Navyše by do neho odchádzali škodliviny z tela; v tukoch vo vašom tele sú uložené toxíny a ich rýchlym odbúraním sa tieto škodlivé látky môžu dostať do materského mlieka.
Pohyb, chudnutie a dojčenie
Po uplynutí šestonedelia je vhodné zaradiť do denného režimu ľahší pohyb alebo cviky, ktoré vám pomôžu dostať sa späť do formy. Nielen, že to pomôže k redukcii hmotnosti, ale má to aj rehabilitačné účinky. Spevníte povolené brušné svaly, panvové dno a posilníte chrbtové svaly.
Spočiatku je doporučovaná len chôdza , doprajte si teda prechádzky. S náročnejšou fyzickou aktivitou (aerobik, spinning, jazda na kolieskových korčuliach) začnite zhruba po troch mesiacoch dojčenia.
V takom prípade bábätko nakojte pred cvičením a potom za 1,5 hodiny po fyzickej aktivite, pretože sa vám vo svaloch tvorí kyselina mliečna, ktorá môže negatívne ovplyvniť chuť materského mlieka.
Pamätajte, že rozumné a pravidelné cvičenie neuškodí ani vám, ani dojčeniu. Ba naopak, budete sa cítiť po fyzickej i psychickej stránke v pohode, čo sa v konečnom dôsledku prenesie aj na bábätko.
Ako sa stravovať pri dojčení a schudnúť
Nebudeme vám tú predkladať žiadnu diétu, ale iba zásady racionálneho stravovania. Základom je prijímať dostatočné množstvo potravy, a to aspoň 7 000 KJ denne.
Rozvrhnite si stravovanie do šiestich porcií denne a postrážte si rozostupy medzi jedlami, ktoré by nemali byť dlhšie ako 2 až 4 hodiny.
Nakúpte si müsli tyčinky, cereálne sušienky a celozrnné pečivo, aby ste vždy mala po ruke niečo na zahryznutie. Chcete ušetriť čas pri varení? Navarte niektorých jedál väčšie množstvo a zamrazte ich k neskoršiemu požitiu.
Nie je dobré zamerať sa na jednostrannú stravu, dbajte na jej pestrosť. Kvôli dojčeniu je potrebné, aby ste prijímala pestrú a nutrične vyváženú stravu. Predstavuje to zhruba:
3 porcie bielkovín– vo forme príloh, vajec a rýb- 3 porcie zeleniny– z toho 2 porcie surovej zeleniny
- 2 porcie ovocia
- 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov
- 1 porcia mäsa
3 porcie bielkovín– vo forme príloh, vajec a rýbPodiel živín
Vašu potravu by mali tvoriť z:
- 50 – 55% sacharidy
- 25 – 30% tuky
- 15 – 20% bielkoviny
Odporúčaný jedálniček počas dojčenia
Raňajky– celozrnné pečivo alebo celozrnný chlieb, mliečne nízkotučné či polotučné výrobky, rôzne cereálie, zelenina- Desiata– ovocie, zelenina, celozrnné pečivo alebo jogurty
- Obed– polievka, celozrnná ryža s kuracím mäsom a zeleninou
- Olovrant– mliečne výrobky, pečivo, maslo rastlinné i živočíšne
- Večera– cestovinový šalát s tuniakom
- Druhá večera– ovocie alebo zelenina
Raňajky
Zo stravy nevynechajte tuky. Dajte si však záležať, aby ste prijímala len tie kvalitné. Prednosť dávajte rastlinným olejom a do jedálnička zaraďte 2 až 3 porcie rýb týždenne.
Sacharidy doplňte obilninami, najlepšie z ražnej a celozrnnej múky. Jednoduché cukry vyraďte a prijímajte ich len vo forme ovocia a medu. Na sladenie použite prírodné sladidlo zo stevie.
Pozorne tiež čítajte obaly potravín a vyhnite sa všetkým, ktoré obsahujú konzervanty a emulgátory (tzv. éčka). Môžu totiž spôsobovať u bábätka ekzémy a alergie. Nakupujte čerstvé, sezónne potraviny z našej vlasti.
Obmedzte potraviny, ktoré sú bohaté na jednoduché cukry a tuky, ale ktorým vďaka tomu chýbajú bielkoviny, vitamíny a minerálne látky. Dajte prednosť bielemu mäsu a doplňte ho o chudé hovädzie kvôli obsiahnutému železu. Občas zaraďte vajcia, v hojnej miere netučné mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny v strukovinách či zemiakoch.
Z jedálnička vyraďte všetko, čo by mohlo spôsobiť nadúvanie dieťaťa, aj keď je daná potravina jedna z najzdravších. Nadýmať môže čerstvé a biele pečivo, strukoviny, kapusta, karfiol, cibuľa i kysnuté potraviny. Musíte sami vyskúšať, čo vášmu bábätku vadí. Odporúča sa nadýmavé potraviny počas prvých dvoch až troch týždňov úplne vynechať a potom skúšať pomaly zaradiť späť do jedálnička.
Pozor si tiež dajte na exotické ovocie, aby sa u bábätka neobjavila potravinová alergia. Medzi najviac alergizujúce ovocie patria citrusové plody. Opatrná tiež buďte pri konzumácii jahôd a cudzokrajných orechov.
Zo svojho jedálnička vylúčte príliš slané a korenené jedlá, čokoládu, mentol, alkohol, poživatiny s vysokým obsahom kofeínu a zelený čaj.
Osvojte si zásady zdravého stravovania. Budete oveľa ľahšie bojovať s nadbytočnými kilogramami a pre vaše dieťa bude v budúcnosti prirodzené stravovať sa zdravo.
Aké potraviny podporujú tvorbu mlieka?
Na povzbudenie tvorby mlieka sú ideálne teplé a sladké jedlá či nápoje. V prípade sladkých potravín sa jedná o potraviny so sladkou chuťou, ako je pohánka, proso, ovos, pšenica alebo ryža.
Najmä ovsené vločky sa skvele hodia s medom, ovocím alebo semienkami. Feniklový, rascový a anízový čaj či čaj z jastrabiny lekárskej podporujú až dvojnásobne tvorbu materského mlieka.
Tip: Kúpte si špecialný čaj na podporu dojčenia, ktorý obsahuje vyváženú zmes vitamínov a minerálov, ktoré sa dostávajú do materského mlieka a následne prenášajú na bábätko.
Počas chudnutia nezabúdajte na pitný režim
V čase dojčenia je nevyhnutný dostatočný príjem tekutín, a to najlepšie až 3 litre za deň. Prednosť dávajte neperlivej vode, čajom podporujúcim dojčenie a riedeným ovocným šťavám.
Obdobie dojčenia nie je vhodné pre výraznejšiu redukciu váhy. Buďte trpezlivá, s dodržiavaním zásad zdravého stravovania sa vám váha pomaly, ale iste upraví. Keď k tomu zaradíte ľahký pohyb a strečing, dostanete sa do formy o to rýchlejšie.
V prvom rade vždy myslite na svoje dieťa a odovzdajte mu v materskom mlieku všetky dôležité živiny potrebné pre jeho vývoj.
