Úvod / Chudnutie / Prečo a čo raňajkovať, keď chceme chudnúť?

Prečo a čo raňajkovať, keď chceme chudnúť?

najlepšie raňajkyMnoho ľudí, ktorí držia diétu, namietajú, že ráno nemajú hlad a naopak to prospieva ich telu, pretože neprijímajú “zbytočné” kalórie. To je však omyl. Raňajky sú základ a slúžia k naštartovaniu tela k práci i k chudnutiu. Urobte si preto každé ráno chvíľku na výživné raňajky. Prečo a čo raňajkovať, keď chceme chudnúť?

Prečo raňajkovať?


Veľká časť populácie po ránu nemá hlad. Po noci, kedy organizmus netrávi, je hladina cukru v krvi vyrovnaná a vy nemáte pocit hladu. Ale základom úspešného chudnutia je pravidelná strava, do ktorej sú zahrnuté raňajky. Keď ju vynecháte, dostanete neskôr chuť na kalorické jedlá a zjete toho oveľa viac. Keď raňajkujete:

1. Budete štíhlejší a naštartujete metabolizmus

Ak budete denne raňajkovať, zásobite telo dostatkom energie a nebudete mať tendencie sa prejedať, aby ste dočerpali chýbajúcu energiu. Keď raňajky vynecháte, váš metabolizmus sa spomalí a pri ďalšom jedle sa vám uloží viac telesného tuku.

2. Budete jesť pestrejšiu stravu

ovocna misa a pestre ranajkyBolo preukázané, že osoby, ktoré raňajkujú, siahnu počas dňa po kvalitnejších potravinách. Vynechaním raňajok máte väčšie sklony zjesť v dopoludňajších hodinách sladkosti alebo sa prejedať.

3. Budete múdrejší

Raňajky naštartujú mozgovú činnosť a zvyšujú úspešnosť u pamäťových a poznávacích testov. Pamäť sa zaktivuje a vy si viac zapamätáte.

4. Budete zdravší

Keď sa ráno poriadne naraňajkujete, nebudete trpieť depresiami a poruchami pozornosti. Raňajky u žien zlepšuje plodnosť a harmonizujú menštruačný cyklus. Poriadna dávka sacharidov vás povzbudí, a to aj sexuálne.

5. Nebudete mať žalúdočné problémy

Pretože v noci počas spánku potravu neprijímate, môže vám vynechanie raňajok privodiť nevoľnosti a kŕče v žalúdku. Naviac vám bude chýbať potrebná energia. Pripravte telo raňajkami na celodennú prácu, zaslúži si to.

6. Nebudete trpieť nedostatkom živín

Kvalitnými raňajkami do tela dostanete potrebné množstvo živín, bielkovín a ustálite hladinu krvného cukruPredídete tak únave, veľkému hladu a malátnosti.

7. Nebudete priberať

Akonáhle vynecháte raňajky a následne v dopoludňajších hodinách zjete kalorické jedlo, váš organizmus spracuje len malú časť prijatých kalórií a zvyšok uloží do podkožných tukových buniek . Váha razom letí nahor. Nielenže priberáte, ale tiež vám kolíše hladina krvného cukru a vy sa ocitáte v začarovanom kruhu prejedania sa a hladovania.


Ako sa naučiť raňajkovať?

Ľudia, ktorí nemajú po ráne hlad, by mali pomalými krôčikmi raňajky zaradiť do svojho stravovacieho režimu. Vstaňte o chvíľku skôr, aby ste sa stihli v pokoji naraňajkovať. Robí sa vám po ranu z jedla zle od žalúdka? Začnite malými porciami. Pre začiatok zjedzte pár lyžičiek jogurtu, kus pečiva alebo trochu ovocia. Každý deň sa snažte pridávať na veľkosti porcie.

Čo si dať na raňajky?

čo raňajkovaťNielen tí, čo sa pokúšajú schudnúť, by po ránu mali zabudnúť na toast s marmeládou a kávu s cukrom. Do tela dostávate jednoduché sacharidy, ktoré sa pri trávení ihneď premieňajú na cukor. Organizmus okamžite prebytok cukru začne premieňať na tuk, čo má za následok zníženie hladiny cukru v krvi a dostavuje sa pocit hladu a slabosti. V tejto fáze dostávate chuť na niečo, čo obsahuje ďalšie jednoduché sacharidy. Tie ale opätovne zvýši hladinu cukru v krvi a len na krátku dobu vás zbaví hladu a slabosti. Tento cyklus sa opakuje niekoľkokrát za deň a vaše telo si buduje závislosť na sacharidoch.

Čo teda po ráne jesť, aby ste svojmu organizmu neškodili a vyhli sa nadváhe? Na raňajky by ste si mali dať potraviny bohaté na bielkoviny, sacharidy s nižším glykemickým indexom a primerané množstvo vhodných tukov. To všetko doplňte o zeleninu alebo o trochu ovocia a o pitie.

Potraviny s bielkovinami

  • Jogurt– pri chudnutí vyberte biely jogurt do 3% tuku a s energiou do 300 KJ na 100 gramov.
  • Syry– keďže obsahujú vysoké množstvo tuku, siahnite po nízkotučných variantoch. Ideálny je syr Cottage alebo nízkotučný eidam.
  • Údeniny– miesto bravčovej šunky kúpte kuraciu alebo náhradku za mäso (párky alebo sekaná so šmakounom)
  • Vajcia– obsahujú kvalitné bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a dobré tuky. Na raňajky si doprajte jedno vajce.

Správne sacharidy

  • Celozrnné pečivo– obsahuje najmenej 80% celozrnnej múky a vlákninu, ktorá vás na dlhšiu dobu zasýti. Na raňajky si dajte krajec chleba alebo 3 – 4 krehké chleby. V rámci redukcie váhy obmedzte pečivo na 1 – 2 kusy za deň.
  • Raňajkové cereálie– starostlivo preštudujte zloženie na krabici a postrážte si cukor, ktorý by nemal byť vyšší ako 28 g na 100 g. Obsah vlákniny by mal byť vyšší ako 1,3 g na 100 kcal, obsah sodíka pod 500 mg na 100 g, obsah nasýtených mastných kyselín pod 13% energie a trans nenasýtených mastných kyselín pod 0,1 g na 100 g.  Energetická hodnota cereálií by nemala byť nad 1 600 KJ.

Primerané množstvo vhodného tuku

  • rýchle raňajkyKonzumovať by ste mali maximálne tretinu tukov s nasýtenými mastnými kyselinami dve tretiny tukov s nenasýtenými. Nasýtené mastné kyseliny sú zastúpené v mäse, údeninách a syroch, takže denný príjem týchto tukov čoskoro vyčerpáte. Preto si na chleba natrite kvalitné rastlinné margaríny a na prípravu jedál používajte rastlinné oleje.

Ovocie

  • Na rozdiel od zeleniny, ktorú môžete jesť takmer neobmedzene, ovocie zjedzte len v menšom množstve, keďže obsahuje cukry a jeho energetická hodnota je vyššia. Pri chudnutí je odporúčaná denná dávka zhruba 150 – 200 gramov ovocia.Doprajte si ho na dopoludňajšiu desiatu alebo pred fyzickou aktivitou.

Pitie na raňajky

  • Na raňajky nezabudnite vypiť dostatočné množstvo tekutín, ktoré ste stratili počas noci. Najvhodnejšia je voda, bylinkový, ovocný alebo zelený čaj.

Striedať môžete niekoľko druhov raňajkami:

  • Príklad slané raňajky– celozrnné pečivo s margarínom alebo tvarohom, 30% eidam alebo kuracia či morčacia šunka, zelenina.
  • Príklad teplé raňajky– zmiešajte dve vajcia a dva bielky a na malom množstve oleja usmažte omeletu. Doplňte ju o dva plátky šunky a posypte nastrúhaným syrom.
  • Príklad sladké raňajky– jogurt zmiešaný s celozrnnými cereáliami, doplnený o ovocie, alebo ovsená kaša.

12 najvhodnejších potravín na raňajky:


  • Celozrnné pečivo
  • Cereálne kaše a müsli
  • Varené obilniny a vločky (ovos, pšenica, proso, kukurica, pohánka)
  • Palacinky z celozrnnej múky
  • Čerstvé ovocie alebo nesladené sušené
  • Trochu medu
  • Sójové mlieko alebo sójový syr tofu
  • Strukovinové nátierky
  • Orechy a olejnaté semená
  • Odtučnené mlieko, acidofilné mlieko, nízkotučné syry a tvarohy, biely jogurt
  • Avokádo
  • Zelenina

Terminológia pečiva

  • Biele pečivo– vyrobené z bielej múky bez podielu nemletých zŕn
  • Tmavé pečivo– pečivo tmavej farby, v ktorom je pridané farbivo, napr. karamel, ale obsahovať môže aj celozrnnú múku alebo otruby
  • Viaczrnné pečivo– pečivo s viacerými druhmi zŕn (okrem pšenicu a raže), s častým podielom semienok
  • Celozrnné pečivo– vyrobené z celozrnnej múky, max. podiel bielej múky je 20%
  • Cereálne pečivo– neznamená nič iné, než že je vyrobené z obilia

Už naše babičky vedeli, že raňajky sú základ. Ak sa pokúšate schudnúť, zdravá raňajky vaše chudnutie podporia a zamedzia výkyvom hladiny cukru v krvi. Urobte si na ne čas, odmenou vám bude dostatok energie, ktorú potrebujete pre úspešné zvládnutie nového dňa!

Mohlo by vás zaujímať

Ako sa zbaviť hladu

Ako sa zbaviť emocionálneho hladu?

Snažíte sa dať prebytočné kilá dole, ale nejde to. Z ničoho nič vás tu a …

Jeden komentár

  1. moja srdcovka na ranajky – celozrne pecivo s dzemom bez pridaneho cukru…najradsej mam relax 100% konkretne z broskyn…tomuto proste neodolam

Pridať komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.