Ako sa stravovať ako vegetarián?
Vegetariáni sú ľudia, ktorí sa rozhodli z nejakého dôvodu nejesť mäso. Vajcia a mliečne výrobky ale jedia. Stať sa vegetariánom je veľké rozhodnutie. Núti vás totiž zamyslieť sa nad tým, čo by človek mal jesť, aby bol zdravý. Musíte vedieť, aké potraviny dokážu nahradiť látky získané z mäsa, ktoré ste zo svojho jedálnička vyradili. Ak sa chcete stať vegetariánom, nezabudnite na vyváženú stravu a jej plánovanie a premýšľajte o každom jedle. Ako sa správne stravovať ako vegetarián?
Aby vegetarián nahradil mäso, nemal by mu chýbať dostatok týchto látok:
Železo
Táto látka je veľmi dôležitá pre tvorbu hemoglobínu v červených krvinkách, najmä u dospievajúcich dievčat. Železo čerpajte z fazule, šošovice, celozrnnej múky, ovsených vločiek, tmavozelenej listovej zeleniny, ovocia, petržlenu, vaječných žĺtkov atď.
Túto stravu dopĺňajte rôznymi ovocnými a zeleninovými šťavami, ktoré pomáhajú telu premeniť potrebné látky do formy nevyhnutnej pre chod organizmu.
Vitamín B12
Tento vitamín má veľký význam pre chod celého nervového systému a tvorbu červených krviniek. Jeho nedostatok môže spôsobiť únavu, podráždenosť alebo mravčenie v končatinách.
Vitamín B12 obsahujú rôzne mliečne výrobky, vajcia, potraviny obohatené o vitamín B12 (napr. sójové mlieko) atď. Užívať možete pochopiteľne aj doplnky stravy. Ani vegetarián by to nemal ale príliš preháňať s tučnými mliečnymi výrobkami, vyberajte radšej tie nízkotučné.
Vápnik
Vápnik je významným spojencom pri tvorbe a udržiavanie zdravých kostí a zubov. Nedostatok môže spôsobiť rôzne problémy ako napr. krivica u detí.
Vápnik nájdete opäť v mliečnych výrobkoch, vo výrobkoch zo sóje (mlieko, jogurt, syr, tofu), orechoch, tmavozelenej listovej zelenine, sezamových a slnečnicových semienkach apod.
Pre vstrebanie vápnika do tela je nutný vitamín D, ktorý získate napr. vďaka slnku bez problémov, aj ako vegetarián.
Folát (kyselina listová)
Táto látka je dôležitá pre tvorbu červených krviniek, bráni vzniku rázštepu chrbtice pred otehotnením. Nedostatok folátu môže spôsobiť aj poškodenie ešte nenarodeného plodu alebo únavu.
Kyselinu listovú hľadajte v zelenej listovej zelenine (brokolica, kapusta atď.), fazuli, vajciach, ovocí, arašidoch, celozrnných obilninách.
Pri tehotenstve je v prípade potreby vhodné užívať doplnky stravy s kyselinou listovou, aby bol zaistený zdravý plod.
Bielkoviny
Ako vegetarián môžete získať dostatočné množstvo bielkovín napr. z obilia, zemiakov, orechov a strukovín. Kvalita bielkovín je síce nižšia ako tých, ktoré sú mäsitého pôvodu, ale to možno nahradiť konzumáciou rôznych typov rastlinných bielkovín.
Vyvážená strava vegetariána
Mala by pozostávať zo základných potravín ako sú cestoviny, zemiaky, ryža a celozrnný chlieb spolu s dostatkom čerstvej zeleniny a ovocia, orechov a semien rôzneho druhu.
Tipy ako sa stravovať ako vegetarián
Existujú ešte dva ďalšie typy „vegetariánov“: a) vegáni, ktorí jedia len potraviny rastlinného pôvodu, tzn. nejedia ani mlieko a vajcia; b) pescatariáni, ktorí jedia ryby, ale nie mäso.
