AkoaPreco.com > Chudnutie > Bielkoviny – aký majú význam pri chudnutí?

Bielkoviny – aký majú význam pri chudnutí?

bielkoviny a chudnutieNezáleží, či sa o výživu zaujímate nejako bližšie alebo nie, ale určite ste už niekedy počuli a dôležitosti bielkovín, ktoré by v našej strave nemali za žiadnu cenu chýbať. Bielkoviny patria spolu so sacharidmi a tukmi k základným makroživinám, ktoré v potrave prijímame a bez ich prítomnosti by sme skrátka fungovať nemohli. Tento fakt si už iste uvedomil každý z nás, ale viete, že práve vďaka zvýšenému príjmu bielkovín si môžeme pomôcť k vysnenej postave?

Dajte hladovaniu zbohom


Základom zdravého životného štýlu je pestrý a vyvážený jedálny lístok, ktorý je bohatý na všetky zložky, ktoré náš organizmus potrebuje k správnemu fungovaniu. Prehľad nevyhnutných živín nájdete tu.

makro a mikro živinyAk sa už dlhšiu dobu snažíte o redukciu hmotnosti a stále ste neuspeli, pokúste sa svoj pohľad na vec zmeniť od základu.

Niektorí ľudia sa snažia schudnúť takzvane “čo najrýchlejšie a za každú cenu” nezávisle na tom, čo to s nimi do budúcnosti urobí. Existuje rad odporúčaných diét, po ktorých sa chudne jedna radosť, ale do akej miery sú tieto diéty naozaj prospešné a účinné?

Úspech tkvie v dlhodobej zmene životného štýlu

Poznáme to všetci – nárazovité hladovanie, či prehnané obmedzovanie sa v jedle v snahe schudnúť rýchlo pred letom, sa razom premení na nevyhnutné letné grilovačky a nekonečné večierky. Práve toto je najčastejšou chybou mnohých z nás. Naplánujeme si, že schudneme a potom čo sa to väčšine z nás podarí (niekedy aj v prekvapivo krátkom časovom úseku) sa vrátime späť k svojim pôvodným zvykom. Všetko zle.

  • Prvá vec, ktorú by sme si mali pri redukcii hmotnosti uvedomiť je fakt, že neschudneme zo dňa na deň a že taká kúra je behom na dlhú trať. Predovšetkým musíme od základu zmeniť svoje premýšľanie o jedle ako takom a stravovacie návyky, ktoré sa pri tomto režime naučíme by sa mali stať našou súčasťou po zvyšok života, nie len nárazovo.

Bielkoviny – stavebné častice nášho tela

aminokyseliny v potravePýtate sa, akým spôsobom nám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť? Najskôr by sme si mali ujasniť pár zásadných faktov, od ktorých sa bude náš jedálniček ďalej odvíjať. Bielkoviny sú látky, ktoré sú zložené z aminokyselín. Aminokyseliny, rovnako ako iné základné živiny k svojmu životu bezpochyby potrebujeme, a to najmä esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo samo vytvoriť nedokáže.

Bielkoviny môžu mať rôzne aminokyselinové zloženie a podľa toho môžeme ďalej usudzovať, či sú pre nás dané proteíny plnohodnotné či nie. Ak sa v proteínoch ktoré konzumujeme vyskytujú všetky potrebné (aj esenciálne) aminokyseliny, dodávame nášmu telu presne to, čo potrebuje.

Človek si síce s postupom vývoja dovolil stratiť schopnosť syntézy týchto esenciálnych, o niečo menej potrebných aminokyselín a stal sa závislým na ich prísune zvonku, avšak ich minimálne množstvo v potrave je napriek tomu nevyhnutné.

Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny

Problém s príjmom plnohodnotných bielkovín majú často ľudia, ktorí z nejakého dôvodu vo svojej strave vynechávajú mäso (vegetariáni a vegáni), keďže plnohodnotné bielkoviny sa vyskytujú skôr v živočíšnych produktoch.

  • Z rastlinných zdrojov môžeme síce tiež získať všetky potrebné aminokyseliny, ale vo väčšine prípadov sú v týchto zdrojoch potravy obsiahnuté v ďaleko menšom množstve, horšej využiteľnosti, či len v limitujúcom zložení.
l-lyzin extra
L-lyzín Extra

Premýšľajte nad správnou kombináciou potravín.

Príkladom môžu byť strukoviny, v ktorých je limitujúcou aminokyselinou metionín a ďalej obilniny, kde je to zase lyzín.

Aby sme do tela dostali plnohodnotnú bielkovinu inak ako zo živočíšnej potravy, je dobré konzumovať rastlinné výrobky v správnej kombinácii. V praxi to vyzerá napríklad tak, že ak si k obedu dáme napríklad mexickú fazuľu s ryžou a kukuricou, pravdepodobne sa nám dostane všetkých potrebných aminokyselín, ktoré k zdravému životu potrebujeme.

Nezabúdajme však na to, že z takéhoto pokrmu vždy aminokyseliny prijímame v menšom množstve, a preto pre pokrytie všetkých našich potrieb budeme musieť “zdlaviť” objemnejší pokrm. Tento fakt je dôkazom, že plnohodnotnú stravu môžeme prijímať aj pri správne aplikovanom vegánstve či vegetariánstve.

Medzi osem esenciálnych aminokyselín teda patria leucín, izoleucín, valín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, metionín a treonín. Ako semi-esenciálne aminokyseliny potom môžeme označiť arginín a histidín, ktoré sú nevyhnutné pre správny rast a vývoj organizmu, teda sú esenciálnymi pre deti a mláďatá.


Bez proteínov ani ranu

Bielkoviny v strave nie sú primárne využívané ako zdroj energie, ale sú dôležité ako stavebné častice všetkých tkanív a pre iné fyziologické pochody v našom organizme. Okrem stavebných funkcií majú bielkoviny funkciu transportných proteínov, zásobných látok, látok zabezpečujúceho pohyb, či katalytických, riadiacich a regulačných funkcií, ktoré zaisťujú predovšetkým enzýmy a hormóny. Bielkovinovej povahy sú aj bunky zaisťujúce imunitné funkcie, či látky zodpovedné za stresové reakcie v organizme.

Pri športe sa bez nich nezaobídeme

Na energiu využíva naše telo prednostne iné zložky potravy, najmä sacharidy a tuky, ktoré majú okrem iného aj ďaleko viac kalórií. Príjem kvalitných bielkovín nám tak pri redukčnej diéte, najmä pokiaľ u toho cvičíme môže dopomôcť k budovaniu svalovej hmoty, ktorá nám v budúcnosti zaistí rýchlejšie spaľovanie energie aj vtedy, ak budeme v pokojnom režime.

potravínová piramídaVšeobecne sa pri redukčných diétach odporúča obmedziť príjem sacharidov a tukov a navýšiť príjem bielkovín. Váš denný trojpomere živín by potom mohol vyzerať napríklad takto:

  • Sacharidy: 50-55%
  • Tuky: 20-25% (tu si dajte pozor na správny pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín, pričom by sme mali individuálne uvažovať aj vynaloženú fyzickú aktivitu počas dňa)
  • Bielkoviny: 15-20% (odporúčaný príjem 0,8 g / kg hmotnosti môžeme navýšiť až na 1,2 – 1,5 g / kg – opäť berme do úvahy pohybovú aktivitu)

Ketónová diéta – áno alebo nie?

výhody ketónovej dietyRozloženie základných živín počas dňa je vždy lepšie konzultovať s odborníkom, nie každému môže upravený príjem živín vyhovovať. V niektorých prípadoch ľudia stavia až na takzvanú ketónovou diétu, ktorá je založená na vysokom príjme bielkovín, primeranom príjme tukov a minimálnom príjme sacharidov. Takáto diéta vám síce pomôže rýchlo schudnúť, ale nikdy by sme ju nemali praktizovať dlhodobo.

Vďaka nízkemu príjmu sacharidov sa môžete po celú dobu diéty cítiť unavení, bez energie a prirodzeného elánu do života. Vaše telo sa dostane do stavu ketózy, kedy začne spaľovať energiu predovšetkým z tukov, čo je podkladom rýchlo zhodených kíl. Vďaka vysokému príjmu bielkovín zase nebudete strácať svalovú hmotu ako pri iných “hladovkách”, preto sa k tejto diéte častejšie uchyľujú športovci.

Ketónová diéta môže byť síce krátkodobo účinná, ale jej dlhodobé dodržiavanie je zo zdravotného hľadiska dosť nevhodné, najmä ak trpíte niektorými z častých metabolických ochorení. Pre niektorých ľudí môže byť metabolizovanie vysokých dávok bielkovín silne zaťažujúce, preto ak nejakú takú reštrikciu jedálnička plánujete, poraďte sa najprv so svojím lekárom.

Kde kvalitné bielkoviny nájdeme


Ako už bolo povedané, najkvalitnejšie a na chudnutie možno najplnohodnotnejšie proteíny získame zo živočíšnej stravy. Vysoký obsah esenciálnych aminokyselín nájdeme okrem mäsa aj v mliečnych výrobkoch a vo vajciach, ktoré sú v poslednej dobe uznávaná aj za iné, veľmi hodnotné živiny.

Vysoký príjem bielkovín so sebou nesie aj riziko zvýšeného príjmu tukov s vyšším obsahom nasýtených mastných kyselín, preto by sme mali v strave uprednostňovať chudé druhy mäsa ako je hydinové, králičie, alebo niektoré časti hovädzieho.

  • Vhodné bude zaradiť do svojho jedálnička aj vyššie percento rýb, ktoré obsahujú aj prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv nielen na náš kardiovaskulárny systém.

Zvýšený príjem bielkovín v dobe držania redukčnej diéty je naozaj vhodné, avšak stále by sme mali mať na mysli fakt, že nič sa nemá preháňať. Riaďte sa v živote heslom “všetko s mierou” a uvidíte, že budete okamžite o niečo šťastnejší a vyrovnanejší, a to ako po stránke fyzickej, tak aj psychickej. Diéty s obmedzením živín váš organizmus skôr či neskôr vyčerpajú, preto vždy radšej voľte racionálne cestu chudnutia, ku ktorej môže patriť aj mierne zvýšený príjem bielkovín.

Mohlo by vás zaujímať

oplatí sa počítanie kalórií

Počítanie kalórii: Zbytočné obmedzovanie alebo racionálny prístup?

Chudnutie nie je vôbec komplikované. Ak nejaká diéta nefunguje, alebo skončí jojo efektom, je najmä …

Pridať komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.