Glykemický index – čo to je a ako Vám pomôže pri chudnutí?

Patríte tiež medzi ľudí, ktorí skúsili množstvo diét, ale kilá nejdú dolu? Zabudnite na hladovku, tukožravú polievku alebo vaječnú či banánovú diétu. Zamerajte sa na glykemický index potravín, ktoré konzumujete, a naučte sa novým stravovacím návykom. Uvidíte, že vaše úsilie sa dočká odmeny a vy si s radosťou budete stúpať na váhu! Glykemický index – čo to je a ako Vám pomôže pri chudnutí?

Glykemický index (GI)

Ak pociťujete veľký hlad alebo sa vám dlhodobo nedarí schudnúť, mali by ste sledovať glykemický index potravín .

GI je ukazovateľ, ktorý udáva, ako rýchlo sa do dvoch hodín po zjedení sacharidovej potravy, sacharidy v tráviacom trakte rozštiepia a dostanú do krvného obehu.

Potraviny obsahujúce sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Keď zjete potraviny s vysokým GI, stúpne vám hladina cukru v krvi a vyplaví sa hormón inzulín. Ten má na starosti znížiť hladinu cukru v krvi a presunúť ho do buniek. Už teda viete, prečo máte okolo pása uloženú vrstvu tuku?

Keď vám cukor v krvi klesne príliš, hovoríme o tzv. hypoglykémii. Vy zrazu pocítite príval nového hladu alebo chuti na niečo dobré.

Tieto stavy sú sprevádzané pocitmi podráždenosti, nervozitou a bolesťou hlavy. Aby ste sa z takého stavu dostali, siahnete po sacharidovom jedle. Tým sa vám opäť zdvihne hladina cukru v krvi a do žíl sa vám vleje nový príval energie. Časté výkyvy cukru v krvi však majú za následok vznik nadváhy.

Preto je nesmierne dôležité konzumovať potraviny s nízkym GI.

Meranie GI

Glykemický index sa meria na stupnici 0 – 100. Najvyššiu hodnotu (100) má samotná glukóza , ktorá je zástupcom najjednoduchšieho sacharidu.

Rozdelenie potravín podľa glykemického indexu

Potraviny sa podľa GI delia do troch skupín:

• Nízky GI– tj. menej ako 55
• Stredný GI– 56 – 69
• Vysoký GI– 70 a viac

Potraviny s nízkym GI

brokolica, eidam, pstruh, huby, orechy, fruktóza, varená sója, instantný puding, cestoviny krátko varené, 70% horká čokoláda, strukoviny, jogurt, mlieko, väčšina ovocia a zeleniny, tmavá ryža, čierny chlieb, ovsené vločky, vajcia, mliečne výrobky

Potraviny so stredným GI

biela ryža, pizza, zmrzlina, kondenzované sladené mlieko, muffin, müsli tyčinky, ražná múka, kuskus, zaváranina, hrozienka, zemiaky varené v pare, sladké tyčinky typu Mars, sladké sušienky, veľmi sladké ovocie, celozrnný chlieb, džúsy, varené cestoviny, varená ryža

Potraviny s vysokým GI

zemiaková kaša, ovsená kaša, kukurica, múka biela, cornflakes, tekvica, chipsy, popcorn, predvarená ryža, med, zemiaky pečené v rúre, burizony, glukóza, pivo, hranolky

Zaraďte do jedálnička potraviny s nízkym GI. Telo také potraviny dlhšie trávi a nadlho vás zasýtia. Zároveň hladina cukru v krvi bude v rovnováhe a prebytočný cukor sa vám nebude ukladať vo forme tuku.

Ako ovplyvniť glykemický index potravín?

Existuje pár jednoduchých trikov, ako znížiť glykemický index a spomaliť vstrebávanie cukru z potravín.

Docieliť to môžete vhodnou tepelnou úpravou pokrmov, kombináciou jednotlivých potravín a výberom surovín. A ako na to?

Zvýšte podiel vlákniny v strave

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny s vyšším množstvom rozpustnej (viskóznej) vlákniny. V čom spočíva jej čaro?

Vláknina zvyšuje hustotu potravín v tráviacom ústrojenstve, spomaľuje vstrebávanie živín a znižuje účinok tráviacich enzýmov. Tým dochádza k zníženiu hladiny krvného cukru aj hladiny inzulínu.

Vlákninu nájdete v ovocí, zelenine, strukovinách, ovse a neporušených obilných zrnách.

A teraz jedna otázka: obsahuje podľa vás pečivo z celozrnnej múky nižší glykemický index? Ak ste odpovedali nie, potom je vaša odpoveď správna. Ako je to možné? Výrobky z rozomletej ​​celozrnnej múky neobsahujú neporušenú vlákninu.

Drvenie a mletie totiž zvyšuje stráviteľnosť a tým dochádza k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi viac ako potraviny, ktoré sú nemleté. Konzumujte preto výrobky z celých neupravených zŕn.

Prečo je vláknina potrebná:

• podporuje redukciu hmotnosti
• priaznivo vplýva na hladinu zvýšeného cholesterolu
• prispieva k čisteniu tráviaceho ústrojenstva
• prispieva k podpore prirodzenej kondície tráviaceho ústrojenstva
• podporuje celkovú silu a obranyschopnosť organizmu
• dodáva potrebnú energiu
• podporuje zmiernenie chuti do jedla a znižuje pocit hladu

Jedzte komplexné potraviny

Výsledná hodnota glykemického indexu je závislá na celkovom zložení a spôsobe prípravy jedla. GI sa podstatne zníži, keď sacharidové jedlo navyše obsahuje bielkoviny, tuky a vlákninu.

Prinášame vám typ – prepadla vás chuť na potravinu s vysokým GI? Skombinujte ju s inou nesacharidovou potravinou. Dosiahnete zníženie glykemického indexu a hladina cukru v krvi sa nerozkolíše.

Napríklad biely rožok obložte plátkami šunky alebo namažte tvarohom a doplňte o zeleninu.

Obmedzte soľ

Soľ obsahuje chloridové ióny, ktoré aktivujú tráviaci enzým. Sodík zase podporuje vstrebávanie glukózy.

Obmedzte preto príjem soli na minimum, aby ste sa v budúcnosti vyhli vážnejším zdravotným problémom.

Okyslite si jedlo

Keď do jedla pridáte citrón alebo ocot , spomalíte trávenie sacharidov a výrazne znížite GI a hladinu krvného cukru.

Skúste si hotové jedlo pokvapkať citrónom alebo octom, alebo použite do šalátu dresing z 20 ml citrónovej šťavy a 10 ml oleja.

Tepelná úprava niektorých potravín

Niektoré potraviny po uvarení alebo pečení majú vyšší GI. Tepelná úprava zvyšuje prístupnosť škrobov tráviacemu enzýmu amyláza.

Výborným príkladom sú zemiaky. Nižší GI majú zemiaky varené než pečené v rúre.

Mechanická tvrdosť potravín

Až budete variť špagety, uvarte ich tzv. „al dente“, čiže mierne tvrdé. Energia z nich sa bude vstrebávať pomalšie, než keby ste ich rozvarili.

Riadiť sa môžete jednoduchým pravidlom – čím je potravina mäkšia, tým ľahšie a rýchlejšie sa vstrebáva. Preto je doporučované variť potraviny kratšiu dobu a jesť ich skôr surové.

Menšie porcie jedál

Glykemický index môžete ľahko znížiť, keď zjete menšiu porciu jedál. Väčšie množstvo potravy žalúdok nedokáže spracovať a prebytočnú energiu uloží do tukových zásob.

Dobre si preto rozmyslite, než prijmete pozvanie na hostinu.

Ďalším riešením okrem zmenšenia veľkosti porcií jedál je užívanie doplnku, ktorý pomáha zachytávať tuky z prijatej potravy a viaže ich na seba.

Sledujte zrelosť

Zrením ovocia a zeleniny sa zvyšuje spolu s GI aj energetická hodnota. Nebojte sa preto v obchode zakúpiť banány nedozreté a zemiaky skoré než neskoré, ktoré sú dlho skladované.

Rada na záver – porušte občas pravidlá

Pravidlá je vhodné dodržiavať, keď bojujete s nadváhou a potrebujete zredukovať svoju váhu. Dodržujte ich často, ale nebuďte ich otrokmi a občas si dovoľte vo svojom úsilí poľaviť.

Jednoduchý test – trpíte hypoglykémiou?

Čo človek, to iná reakcia na potraviny s rovnakým glykemickým indexom. U niektorých jedincov spôsobujú tie isté potraviny vyššie výkyvy hladiny cukru než u iných. Urobte si malý test a zistite, ako ste na tom vy!

Zaškrtnite tie príznaky, ktoré sa u vás objavujú po dvoch až troch hodinách po jedle bohatom na sacharidy, alebo keď máte hlad.

• Nerozhodnosť
• Zvýšená potivosť
• Ospalosť
• Závraty
• Hádavosť
• Vnútorné chvenie
• Neschopnosť súvisle hovoriť
• Hlasné škvŕkanie v bruchu
• Neschopnosť zaspať
• Netrpezlivosť
• Búšenie srdca
• Pocit vnútornej neistoty
• Bolesť hlavy
• Apatia
• Vlhké ruky
• Zhoršená výslovnosť
• Tras rúk
• Neochota riešiť problémy
• Malátnosť
• Podráždenosť
• Zívanie
• Preriekanie sa
• Zimomravosť
• Návaly krvi do hlavy
• Prebudenie zo spánku
• Popudlivosť
• Nesústredenosť
• Vtieravá potreba niečo zjesť
• Pocity horúčavy v tvári
• Zvieranie žalúdka a útrob
• Nevoľnosť od žalúdka
• Váhavosť
• Zvieranie na hrudníku
• Pocit podlomených nôh

Zažívate po konzumácii sladkého viac ako štvrtinu príznakov? Potom zrejme patríte medzi ľudí, ktorí majú problémy s váhou kvôli rozkolísanej hladine cukru v krvi.