Ako na vypracované brušné svaly?

Posilňujete už dlhší čas a všetko sa rysuje, rastie a silnie? Len na tom prekliatom bruchu stále nevidieť tvojich šesť kociek? Silný stred tela, teda brucho a bedrová časť chrbta, je extrémne dôležitá pre celkovú fyzickú zdatnosť. Mnoho ľudí má veľmi silné centrum tela, ale brušné svaly nikde? Ako je to možné? Pozrime sa na problém spoločne a pokúsime sa ho vyriešiť v niekoľkých krokoch.

Čo je na vypracované brušné svaly potrebné:

• úsilie
• odhodlanie
• správny postup

Dobrá výživa a brušné svaly

Pokiaľ cvičíte a brušné svaly stále nie sú vidieť, problém je pravdepodobne v tom, že sú skryté pod vrstvou podkožného tuku.

Áno, to je najzákladnejší problém pri práci na brušných svaloch! Ale ako sa zbaviť tuku a dostať svoje brušné svaly na povrch? Cvičenie tu prekvapivo nie je najdôležitejšou časťou. Čo je naozaj dôležité je správne jesť.

Predovšetkým dostatočný príjem proteínov a obmedziť príjem tuku čo najviac. Koľko bielkovín je dosť? Pre príliš aktívnu osobu je optimálny asi 1 gram proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak športujete, najmä ak posilňujete, nebojte sa pritlačiť. Optimálne v tomto prípade je asi 2 – 2,5 g/kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem nie je potrebný, pretože telo nespracováva toľko bielkovín a vylučuje ich.

Obmedzte tuk čo najviac (maximálne 20 – 30 g denne).

Aerobná aktivita, intervalový tréning

V minulom kroku sme prebrali ako správne jesť, aby sme sa zbavili tukov, je to tá dôležitejšia fáza. A ako správne cvičiť? Pre odbúravanie tukov je vhodné zaradiť do posilňovania aj aeróbny druh aktivity (to je taká, kedy sa zapájajú pomalé svalové vlákna, teda aktivity vyžadujúce vytrvalosť, ktoré vám poriadne zoberú dych).

Na výber máte nepreberné množstvo aeróbnych cvičení ako je beh, jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo a pod. Najlepšou voľbou je tu využiť systém intervalového tréningu.

To znamená, že namiesto toho, aby ste bežali rovnakým tempom päť kilometrov, pobežíte menej a kratšiu dobu, ale za to oveľa intenzívnejšie. Zvážte napríklad beh.

Po prvé, budeme mať malý čas na zahriatie, pár minút. Potom príde intervalový tréning sám osebe.

Dáte do toho všetko a 30 sekúnd šprintu vás musí vyčerpať, ďalšiu minútu venujete odpočinku alebo pomalému poklusovaniu, ktoré vás pripraví na ďalších 30 sekúnd šprintu.

Toto bude trvať 4-8 intervalov. Vyššie uvedený príklad je pomerne veľmi náročný, takže pre začiatok môžete zvoliť iný pomer (napr. 20 sekúnd šprint, 100 sekúnd mierna fáza) alebo znížiť intenzitu pri fáze šprinte. Táto šablóna môže byť použitá prakticky pre akýkoľvek druh aeróbnej aktivity.

Naozaj účinný tréning na brušné svaly

Tento spôsob tréningu je mnohonásobne účinnejší a zapája ďaleko lepšie všetky svalové vlákna než klasický tréning so stabilnou intenzitou.

Intervalové tréningy vždy v dňoch, keď nespevňujete alebo aspoň po posilňovaní. Týmto ste uskutočnili ďalší veľký krok, nielen k vypracovanému bruchu, ale samozrejme k celkovej sile a fyzickej zdatnosti.

Posilnite brušné svaly

Dostávame sa k budovaniu brušných svalov. Predpokladám, že práve teraz správne jedávate a máte nejaké aeróbne aktivity.

Teraz sa pozrieme na to, aké zvoliť cviky a ako zložiť tréning, aby bol účinok maximálny. Pre správne posilňovanie si rozdelíme brušné svaly na tri časti: horná, spodná a bočná časť (nebudem vás nudiť anatómiou a odbornými termínmi).

Výber cvičenia

Musíte si vybrať cvičenia, aby boli všetky tri časti dobre prepojené. Keďže klasické cviky ako sklápačky a skracovačky zapájajú v najväčšej miere hornú časť brušných svalov, bývajú zvyšné dve partie ochabnutejšie, preto začneme tréning práve nimi.

Môžeme vyberať z celej škály cvikov na spodnú časť (dvíhanie nôh vo vise, zdvíhanie nôh poležiačky, obrátené skracovačky, …), bočnú časť (napr. sklapovačky striedavo k jednému a druhému boku, podobne sa dá upraviť akýkoľvek cvik na brucho, aby zaberal aj na boky) a nakoniec k tréningu hornej časti brušných svalov (sklapovačky, skracovačky na stroji alebo s kladkami a pod.).

Na každú časť si vyberieme jeden cvik a ideme intenzívne 1 -2 série po 25 opakovaní (alebo do maxima).

Odpočinok pre brušné svaly

Brucho budeme zaťažovať najviac štyrikrát týždenne. Najmä v posilňovaní a kulturistike platí, že menej je viac. Pretrénovanie neprináša žiaden úžitok a svaly potrebujú čas na regeneráciu.

Šokujeme svalstvo

Čo to znamená? Ak ostaneme pri jednom tréningovom postupe, pokrok sa čoskoro zastaví. Svaly sú jednoducho zvyknuté na cvičenie a telo je neuveriteľne prispôsobivé.

Potrebujeme nový impulz a zmenu, aby sme dali nášmu telu ďalší impulz pre rozvoj. Stačí obmeniť poradie cvikov, pridať závažia, zmeniť cvik za iný, hlavne neustrnúť na jednej metóde, o ktorej si myslíme, že funguje. Aj keď to funguje, prestane pracovať v priebehu určitého času. Šokujte svoje svaly!

Tipy ako si vypracovať brušné svaly

Je pravdepodobné, že článok mnohých z vás trochu vystrašil. Nenechajte sa však sklamať, pretože tu popísaný systém je ideálnym stavom a je určený pre naozaj aktívnych športovcov, ale ak zmeníte vyššie uvedené zásady s ohľadom na váš čas, fyzické a iné možnosti, môžete dosiahnuť významné výsledky.

Premýšľajte o tom, čo môžete zmeniť a zlepšiť na svojom tréningu, aby ste mohli naozaj využiť čas na športovanie a uvidíte, že prichádza odmena v podobe sily a vypracovaného tela.

Varovanie

Dajte si pozor na nadmerné tréningy a zranenia. Pracujte technicky a starostlivo. Želám vám veľa šťastia!