Čo to vlastne sú tuky a ako sa delia

Tuky sú jednou zo základných živín. Spolu s bielkovinami a sacharidmi sú pre náš organizmus úplne NEVYHNUTNÉ. Predstavujú bohatý zdroj energie, ďalej pomáhajú udržiavať telesnú teplotu alebo fungujú ako mechanická ochrana vnútorných orgánov (tvoria ich obal). Majú ale aj na prvý pohľad menej viditeľné funkcie – napr. sú stavebnou zložkou niektorých hormónov alebo napomáhajú správnemu využitiu vitamínov rozpustných v tukoch. Čo to vlastne sú tuky a ako sa delia?

Koľko jesť v strave tukov

Odporúčané množstvo tukov prijímaných v strave sa pohybuje od 30-40% z celkového denného príjmu energie v závislosti na veku (malé deti potrebujú viac ako dospelí a to aj cholesterolu).

Pokiaľ nie je nejaké zdravotné obmedzenie (ochorenie pečene, pankreasu, žlčníka …), nemal by sa príjem dlhodobo dostať pod 20%, potom totiž hrozí obmedzenie funkčnosti tvorby niektorých hormónov, zhoršenie termoregulácie a hlavne obmedzenie vstrebávania v tuku rozpustných vitamínov.

Podľa „viditeľnosti“ rozdeľujeme tuky na tzv. Zjavné – masť, maslo, margaríny, oleje … a tuky skryté. Ich príjem sa nám zle kontroluje.

Sú to totiž tuky, ktoré nevnímame ako tuky a teda si neuvedomujeme ich konzumáciu a sú väčšinou pre ľudské zdravie (z hľadiska svojho chemického zloženia) tie najhoršie.

Príkladom môže byť saláma alebo údeniny všeobecne, kde je vysoký podiel živočíšneho tuku s nasýtenými mastnými kyselinami s dlhým reťazcom (bude rozvedené ďalej), zatiaľ čo my máme pocit, že jeme mäso – teda bielkovinu alebo napríklad rôzne sušienky – obsahujúce veľmi často pomerne veľa nezdravého, rastlinného, ​​palmového tuku, zatiaľ čo my si tentoraz myslíme, že konzumujeme sacharidy.

Zloženie tukov

Tuky ako také sú tvorené glycerolom a rôznymi druhmi tzv. Mastných kyselín, ktoré určujú ako vlastnosti tuku, tak aj účinky tuku na naše zdravie.

Čím viac obsahuje tuk nasýtených mastných kyselín, tým je tuhší (tuky živočíšneho pôvodu ako maslo, masť, loj s výnimkou rybieho oleja) a naopak tým tekutejšie, čím viac obsahujú kyselín nenasýtených (rastlinné oleje tekuté s výnimkou palmového a kokosového tuku).

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny (SAFA) ako už bolo napísané, prevažujú v tukoch živočíšneho pôvodu. Tento typ mastných kyselín zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, a tým aj riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Naše telo ich potrebuje len v obmedzenom množstve, preto by sme mali ich konzumovať čo najmenej.

Avšak, nie všetky nasýtené mastné kyseliny sú zlé. Delíme ich totiž ešte ďalej na tzv. s krátkym alebo dlhým reťazcom. Tie s krátkym sú dobre stráviteľné a nemajú negatívny vplyv – obsiahnuté sú hlavne v mliečnom tuku.

Tie s dlhším reťazcom sú zle stráviteľné, majú prozápalové účinky a sú teda pre naše zdravie škodlivé – sú v ostatných živočíšnych tukoch (okrem rybieho oleja), ale aj v rastlinných (kokosovom a palmovom tuku), a preto sú tieto rastlinné tuky považované za nezdravé.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), sú kyseliny s jednou dvojitou (nenasýtenou) väzbou a sú z veľkej časti obsiahnuté v rastlinných olejoch.

Ich vplyv na hladinu cholesterolu v krvi je neutrálny. Keď v strave nahradia nasýtené mastné kyseliny, majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Pomerne veľa ich je napr. v olivovom alebo slnečnicovom oleji.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

Majú významnú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení. Asi najznámejšie a najviac diskutované sú n-6 a n-3 (označované aj ako omega-6 a omega-3) mastné kyseliny. Tieto tzv. Esenciálne mastné kyseliny sú pre naše zdravie veľmi dôležité – náš organizmus si ich nedokáže vytvoriť v dostatočnom množstve a musíme ich prijímať zo stravy.

V popredí záujmov odborníkov sú najmä n-3 polynenasýtené mastné kyseliny, u ktorých bolo dokázaný priaznivý vplyv na náš srdcovo-cievny systém, pomáhajú znižovať riziko náhlych srdcových príhod a mali by sme ich mať teda v strave dostatok.

Pre ideálny účinok na naše zdravie by sme ich mali konzumovať čo najviac, ale vzájomný pomer n-3: n-6 by mal byť do 1: 5. V našom jedálničku prevažujú n-6 a vďaka niektorým „módnym“ trendom si ich podiel v strave ešte zvyšujeme. Zase možno uviesť príklad:

V posledných rokoch sa v SR veľmi propagovala konzumácia olivového oleja s tým, že je súčasťou stredomorskej diéty, ktorá je všeobecne považovaná za veľmi zdravú. Lenže !!! Olivový olej má pomer n-3: n-6 – 1: 9, čo rozhodne nespĺňa odporúčania. Ako to, že v Stredozemí to nevadí? Tam k olivovému oleju konzumujú aj dostatok rýb a morských plodov, ktoré obsahujú podstatne viac n-3 mastných kyselín a tým sa celkový pomer v strave vyrovnáva.

Transmastné kyseliny (TFA)

Posledným typom mastných kyselín sú transmastné kyseliny (TFA) – v malom množstve sa vyskytujú v živočíšnych tukoch prirodzene, ale hlavne vznikajú nešetrnou úpravou (vysokou teplotou napr.pri vyprážaní alebo pri stužovanií) nenasýtených tukov – práve ony zdvojujúce (nenasýtené) väzby sa narušia a zo zdravého tuku sa razom stáva tuk nezdravý.

Podľa všetkého vedie zvýšená konzumácia transnenasýtených mastných kyselín k preukázateľnému zvýšeniu LDL cholesterolu a miernemu zníženiu HDL cholesterolu. Niektorí odborníci považujú TFA za škodlivejšie ako SAFA a hovoria o vyššej škodlivosti TFA (2,5-10krát).

Najčastejšie uvádzaným zdrojom TFA sú margaríny, ale vo väčšine prípadov je toto tvrdenie chybné. Proces výroby hydrogenáciou bol nahradený za tzv. frakcionáciu rastlinných olejov, pri ktorej TFA už v tak veľkej miere nevznikajú.

Denný príjem by nemal byť nad 1% z celkového príjmu tukov. Väčšina kvalitných margarínov typu Rama, Flora sú hlboko pod 1%. Preto ak niekde uvidíte tabuľku obsahu mastných kyselín v margarínoch, pozrite sa, z ktorého roku je. V tých pred r.2004 sa môžete stretnúť s TFA až k 10%, potom v neskorších rokoch už iba v rozmädzí okolo 1%.

Ďalšími často uvádzanými potravinami sú niektoré cukrovinky a jemné trvanlivé pečivo. Je potrebné povedať, že sa to týka najmä výrobkov s vyšším obsahom tuku, ďalej tzv. Náhrady čokolády a rôznych poliev. Kvalitná čokoláda TFA svojou podstatou neobsahuje, keďže sa pri jej výrobe stužené tuky nepoužívajú.

Ako si vyberať tuky

Čo povedať teda na záver? Dôležitý je nielen výber jednotlivých tukov, ale tiež ich použitie. Nesprávnym používaním sa totiž cenné látky v zdravých rastlinných olejoch a tukoch môžu znehodnotiť.

Rozhodne sa nemusíme báť masla, ak chceme aby sa nám neprepaľovalo a bolo vhodné napríklad aj na smaženie musíme si ho prepustiť – zbaviť sa zvyškovej bielkoviny a zostane nám veľmi stabilný čistý tuk – v obchodoch draho predávané módne ghí.

Ani masť, ak bude konzumovaná len občas a bude k nej dostatok pohybu a ovocia a zeleniny nie je úplne zakázaná, len osoby, čo už majú vysoký cholesterol alebo iné kardiovaskulárne ochorenia, by si ju mali odpustiť.

• Z olejov je pre svoju pomerne dobrú stabilitu pri vyšších teplotách (rýchle orestovanie) a dobrým pomerom n3 a n6 vhodný olej repkový. Ak je niekto zvyknutý na slnečnicový (obsahuje viac menej len n6) neznamená to, že ho musíte úplne vyradiť. Len pridajte ryby, vlašské oriešky alebo ľanové alebo nejaké iné semienka – čo sú dobré zdroje n3 a tým pomer v celkovej strave dorovnáte. Podobné je to aj s olejom olivovým.

A ako je to s módnym kokosovým olejom?

Tento tuk je veľmi stabilný, ale bohužiaľ je to vďaka tomu, že neobsahuje tie zdraviu veľmi prospešné PUFA a MUFA. Takže na občasné ozvláštnenie kuchyne, prečo nie, ale bežnou súčasťou by sa stať nemal, práve preto, aby sme si nevytesnili zdroje MUFA a PUFA.