Prečo je vláknina pri chudnutí taká dôležitá?

Každý z nás sa už iste stretol s pojmom vláknina. Aby sme mohli vlákninu v našej strave dobre využívať, je najprv nutné si povedať, čo to vlastne je a aký má na náš organizmus účinok. Keď sa na to pozriem komplexne, je veľmi zaujímavé, že vláknina nemá žiadnu výživovú hodnotu a niektoré časti sa nedajú stráviť, napriek tomu sa bez nej nezaobídete. Upravuje trávenie, je prevenciou zápchy a mnohých ochorení (rakovina, cukrovka a vysoký cholesterol a i.). V neposlednom rade, je veľmi výborným pomocníkom pri chudnutí. Ako je to možné? Poďme sa teda na to pozrieť.

Čo je to vláknina?

Vláknina je súhrnný názov pre rad nestráviteľných rastlinných látok. Je odolná voči tráveniu a vstrebávaniu v tenkom čreve ľudského tela. Zároveň je čiastočne trávená v hrubom čreve.

Potraviny obsahujúce vlákninu pomáhajú pohybu potravy v tráviacej sústave, vyvolávajú pocit nasýtenia, zaplnia žalúdok a zároveň nezvyšujú energetický príjem.

Túto cennú vlastnosť využijete najmä pri znižovaní nadváhy. Je zdrojom živín a vytvára vhodné prostredie pre rast priateľských baktérií.

V akých potravinách sa vláknina vyskytuje?

Vláknina sa vyskytuje v úplnej väčšine potravín rastlinného pôvodu, ako sú obilniny, ovocie, strukoviny, zelenina, zemiaky a zrná.

V mäse, mlieku a vajciach by ste vlákninu hľadali zbytočne.

Rozlišujeme dva typy vlákniny, rozpustnú a nerozpustnú

Aký je v nich rozdiel?

Rozpustná – mäkká vláknina

Pektíny, inulín, guar, agar a rastlinné slizy sa radia medzi rozpustnú vlákninu. Sú schopné absorbovať, čiže nasávať vodu a teda v žalúdku navýšiť niekoľkonásobne svoj objem (napučať). Je teda nutné nezabúdať na dostatočný pitný režim.

Rozpustná vláknina tiež pomáha znižovať cholesterol, znižuje kolísanie glukózy v krvi, čo je veľmi dôležité pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Zmäkčuje stolicu a je teda výborným pomocníkom pri zápche.

Aké potraviny teda musíte jesť, aby ste túto cennú vlákninu využili?

Obilné výrobky:

• ovsené vločky
• ovsené otruby
• jačmeň

Ovocie:

• jablká
• čučoriedky
• hrušky
• citrusové plody
• jahody

Strukoviny:

• šošovica
• fazuľa
• sušený hrach

Nerozpustná – vláknina

Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom bez zmeny a nie je rozpustná vo vode. Túto schopnosť ocenia najmä vaše črevá, ktoré vyčistí od všetkých odpadových látok a urýchli tak priechod von z tela.

Jej cennou vlastnosťou je, že navodzuje pocit sýtosti a to je presne to čo pre chudnutie potrebujete. Nerozpustnú vlákninu môžete hľadať v týchto potravinách:

Obilné výrobky:

• celozrnný chlieb
• celozrnné cestoviny
• kuskus
• hnedá ryža
• bulgur

Zelenina:

• mrkva
• kukurica
• paradajky
• cukety
• zeler
• uhorky

Strukoviny:

• šošovica
• fazuľa

Ako vláknina pôsobí na chudnutie?

Ako som už vyššie spomenula, aj napriek tomu že vláknina nie je zdrojom energie, je bohatá na túto zložku, viac sýtivá a hlad sa dostaví oveľa neskôr.

Tieto potraviny musíme dôkladnejšie požuť, jeme ich teda pomalšie. Prínosom je, že v konečnom výsledku zjeme oveľa menšie množstvo.

Z tohto dôvodu sa konzumácia potravín bohatých na vlákninu odporúča pri chudnutí.

Koľko gramov vlákniny by ste mali jesť?

Organizácie zaoberajúce sa zdravou výživou odporúčajú príjem vlákniny až 35 g za deň. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny by mal byť 3: 1.

Toto bohužiaľ nie je v súčasnej dobe príliš reálne, pretože väčšina z nás dáva prednosť potravinám živočíšneho pôvodu a svetlému pečivu.

Uprednostňovanie týchto potravín je dôsledkom nízkeho príjmu vlákniny, ktorý sa podľa štúdií v slovenskej populácii pohybuje okolo 10-15 g na deň na dospelého človeka.

Nielen odborníci, ale aj ja osobne odporúčam príjem vlákniny len z prirodzených potravín a nie z koncentrátov. Vlákninové koncentráty sú kvalitné a splnia vyššie spomínané účinky, ale nenahradia ovocie, zeleninu a obilniny, ktoré sú v zdravom jedálničku potrebné.

Všetkého veľa škodí

Cez všetky pozitíva, má vláknina svoje úskalia. Nadmerným príjmom v strave kombinujúci s nízkym príjmom tekutín a nedostatkom pohybu si môžete privodiť nepríjemnú zápchu. Vláknina znižuje tiež vstrebávanie niektorých cenných látok z potravy, ako je napríklad vápnik, železo, zinok a horčík.

Na záver o vláknine…

Možno je to genetikou, možno stravou, ale ja osobne verím, že príjem ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín mi pomáha udržať si optimálnu váhu, pri ktorej sa cítim skvele. V tehotenstve som pribrala pekných pár kíl, no radšej nebudem písať koľko, ale už po pôrode som sa vrhla na zdravé stravovanie, kde príjem vlákniny nemohol chýbať.

Samozrejme s ohľadom na citlivé bruško mojej dcéry. A výsledok? Pestrá strava a pohyb okolo dieťaťa, ma vrátilo nielen na pôvodnú váhu, ale dokonca mám aj o niečo menej. Čo tým chcem vlastne povedať? Pohyb, pitný režim a pestrá strava s obsahom vlákniny sú nepostrádateľné zložky pre zdravú váhu a našej pohodu.