AkoaPreco.com > Chudnutie > Makroživiny a mikroživiny – to najdôležitejšie pre naše telo

Makroživiny a mikroživiny – to najdôležitejšie pre naše telo

makro a mikro živinyŽiviny sú organické látky nevyhnutné pre každý živý organizmus pretože mu poskytujú prísun energie a stavebné látky, ktoré sú dôležité pre jeho výživu a vývoj. Podľa toho, koľko živín ľudské telo potrebuje, môžeme živiny rozdeliť na makro a mikro živiny. Makroživiny a mikroživiny – to najdôležitejšie pre naše telo.

Makroživiny telo využíva vo veľkom, radíme medzi ne bielkoviny, sacharidy a tuky. Človek vďaka nim získava dostatok energie na zabezpečenie nevyhnutných životných funkcií. Medzi makroživiny možno zaradiť tiež vodu, ale pretože nedodáva telu ani výživu ani energiu alebo esenciálne zložky, zvyčajne sa medzi živiny nepočíta.

vitamínyMikroživiny, na rozdiel od makroživín síce nedodávajú organizmu energiu, avšak predstavujú potrebné zložky pre zaistenie správnej funkcie metabolizmu. Patria sem predovšetkým vitamíny (A, B, C, D, E a K) minerálne látky (ako vápnik, fosfor …) a stopové prvky (železo, zinok, selén a mangán). Hoci ich telo spotrebuje len malé množstvo, hrajú vo výžive kľúčovú úlohu. Bez ich prítomnosti by v tele nefungoval proces rastu, tvorba energie a mnoho ďalších funkcií.

Podstatou zdravia je rovnováha makro a mikro živín


Prečo sú makro a mikro živiny tak dôležité? Ich vyvážený pomer je totiž jedným z kľúčových faktorov, ktoré ovplyvňujú naše zdravie. Nedostatočný alebo nadbytočný príjem týchto látok môže spôsobiť závažné zdravotné ťažkosti. V súčasnej dobe je stále väčším problémom nadmerné prijímanie makroživín a nedostatočný prísun mikroživín.

posilnenie imunity2Nedostatok energie, ktorú telu dodávajú práve makroživiny, znamená zníženie obranyschopnosti a výkonnosti, naopak jej dlhodobý prebytok má ale za následok to, že si telo vytvára tukové zásoby.

Tie potom spôsobujú vznik obezity a ďalších chorôb ako diabetes, kardiovaskulárne či nádorové ochorenia. Vplyvom znečistenia poľnohospodárskych pôd a priemyselného spracovania potravín máme v našom tele mikroživín čím ďalej menej. Pritom ich potreba neustále rastie. To má za následok pokles obranyschopnosti ľudí, obzvlášť detí. Na posilnenie imunity existuje množstvo potravinových doplnokv Ako je zrejmé naše zdravie je závislé na optimálnom príjme makroživín a mikroživín.

Bielkoviny – stavajú svaly a pomáhajú chudnúť

Bielkoviny, čiže proteíny, predstavujú dôležité stavebné látky všetkého života. Oproti sacharidom a tukom sú prijímané predovšetkým ako stavebné látky pre svalové vlákna. Preto bývajú obľúbené u športovcov a najmä kulturistov. Z hľadiska funkčných systémov sú základom enzýmov, hormónov a imunitného systému. Bielkoviny tvoria aminokyseliny, ich energetické využitie je však značne nižšie ako v prípade sacharidov alebo tukov.

Avšak pri chudnutí ide o nepostrádateľných pomocníkov! Ak telu dodáte ich optimálny príjem, udržíte si svalovú hmotu a schudnete tú tukovú. Navyše majú bielkoviny zo základných živín najväčšiu sýtivú schopnosť, doplňte ich do jedálnička a v kombinácii s primeraným príjmom sacharidov sa môžete rozlúčiť so škvŕkaním v bruchu.


Príjem kvalitných bielkovín je pre naše telo nevyhnutnosťou.

Medzi potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny patria strukoviny – bohaté tiež na obsah vlákniny – a produkty zo sóje. Živočíšne bielkoviny zase nájdeme v mäse, vajíčkach či mliečnych výrobkoch. Výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny so sebou prinášajú často aj veľké množstvo tukov a cholesterolu, preto je potrebné v prípade, že držíte diétu vyberať si skôr z nízkotučných zdrojov – chudé mäso, ryby, šunku alebo nízkotučné mliečne výrobky.

Pokiaľ ale človek konzumuje nadmerné množstvo bielkovín, vznikajú v tele toxické produkty, čo negatívne ovplyvňuje funkciu pečene a obličiek. Ďalej sa pri nadbytku bielkovín tvoria katabolity a z ich častí dochádza k tvorbe telesného tuku.

Sacharidy – zdroj energie ale tiež dôvod nadváhy

Sacharidy – tiež glycidy, nepresne cukry – predstavujú pre ľudský organizmus najdôležitejší a najpohotovejší zdroj energie, slúžia nám tiež ako stavebné látky (glykoproteidy), nestráviteľné sacharidy zase priaznivo ovplyvňujú činnosť čriev a pomáhajú predchádzať niektorým metabolickým poruchám. Základnou stavebnou jednotkou všetkých sacharidov sú tzv. Cukrové jednotky.

Podľa počtu cukrových jednotiek môžeme deliť sacharidy napríklad na monosacharidy (glukóza, fruktóza), disacharidy (sacharóza, laktóza) alebo polysacharidy (glykogén, škrob či vláknina).

glukozaGlukóza je populárna hlavne pre tieto účinky:

  • pomáha prekonávať choroby
  • urýchľuje rekonvalescenciu
  • posilňuje organizmus
  • pôsobí ako zdroj energie
  • je používaná pri nechutenstve
  • potrebná pre ľudský mozog
  • podporuje vstrebávanie kreatínu
  • vhodná pre nadmerne fyzicky alebo psychicky zaťažovaných ľudí

Keď vystavíme svoje telo dlhodobému nedostatku glycidov, ako sa nám môže podariť napríklad pri držaní extrémnej diéty, dôjde k úbytku tukových zásob aj svalovej hmoty a prekysleniu organizmu. Všetky tieto aspekty tiež môžu negatívne ovplyvniť psychiku. Nadbytok sacharidov v potravinách naopak spôsobí tvorbu zubného kazu a priberanie na váhe.

Značnú úlohu v prípade obezity hrajú predovšetkým monosacharidy, teda klasický cukor, med, ale aj ovocie, cukrovinky, oblátky, sušienky, sirupy a sladké nápoje. V ochutených nápojoch býva hojne pridávaná fruktóza, ktorá je považovaná za jeden z hlavných faktorov nárastu obezity v detskej populácii. Podľa odporúčania nutričných špecialistov majú sacharidy vo výžive človeka zastúpiť 50-55 percent z celkového energetického príjmu.

Väčšinu prijímaných sacharidov by mali tvoriť polysacharidy (označované tiež ako zložené, alebo komplexné sacharidy) z rôznych druhov zeleniny, obilnín a strukovín. Trávenie komplexných sacharidov je pomalšie a hladina inzulínu v krvi sa zvýši len mierne. Výsledkom je teda pozitívne ovplyvnenie hladiny krvného cukru a dlhší pocit zasýtenia.

Tuky – nenasýtené tuky telu prospievajú

Asi najdiskutovanejšiu zložku ľudskej potravy predstavujú tuky. Tuky patria k najvýdatnejšiemu zdroju a zásobárni energie v potrave, tvoria stavebnú zložku buniek, ďalej sú z nich vytvárané niektoré hormóny (napríklad pohlavné), žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. V modernej strave sú tuky obsiahnuté asi z 30-40% denného príjmu energie, pritom ideálny pomer by mal byť v rozmedzí 25-30%.

Tuky sa skladajú z mastných kyselín a glycerolu. V živočíšnej potrave sú často sprevádzané cholesterolom. Môžeme ich deliť podľa rôznych hľadísk, napríklad podľa pôvodu na tuky rastlinné a živočíšne. Dnes sa však tuky rozdeľujú skôr podľa typu mastných kyselín, ktoré obsahujú. Hovoríme potom o nasýtených, nenasýtených a trans-nenasýtených tukoch.

kokosovy olejV našom jedálničku by sme sa mali vyvarovať predovšetkým tukov obsahujúcich nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa vyskytujú najmä v živočíšnych potravinách a v niektorých potravinách rastlinného pôvodu (napr. Kokosový a palmový olej). Mastné kyseliny spôsobujú nielen zvýšenie cholesterolu a ukladanie tukov v tele, ale aj radu ďalších chorôb.

Kto si chce udržať hladinu cholesterolu v norme, mal by sa vyhýbať masti, tučným mäsám, údeninám, paštétam, nadmernej konzumácii masla a smotanových výrobkov.

Nenasýtené tuky (tuky zložené predovšetkým z nenasýtených mastných kyselín) nášmu telu naopak veľmi prospievajú. Vyskytujú sa hlavne v rastlinných olejoch, rybách, avokáde a orechoch. Vzájomne sa líšia pomerom mono a polynenasýtených mastných kyselín.

Pri nakladaní steakov preto radšej siahnite po repkovom alebo olivovom oleji (extra virgin).

Pozor na trans tuky

Opatrní však musíme byť tiež pred trans tukmi (trans-nenasýtených mastných kyselín), ktoré vznikajú prevažne pri procese stužovania rastlinného tuku – odborne nazvanom hydrogenizáciou. Výrobcovia potravín využívajú trans tuky najmä k dlhšej životnosti, na zvýraznenie chuti a na pridanie viac lacných kalórií. Množstvo štúdií preukázalo, že konzumácia väčšieho množstva trans tukov vedie k vážnym zdravotným problémom, ako napríklad zvýšenie hladiny cholesterolu, aterosklerózu (kôrnatenie tepien) alebo srdcové choroby. Zemiačiky, tyčinky, ale aj hranolky či koláče – to je len malá ukážka potravín bohatých na trans tuky.

Vitamíny

Vitamíny sú hlavní predstavitelia mikroživín. Patria medzi ne látky rôznej chemickej povahy, ktoré sú väčšinou v nepatrnom množstve nevyhnutné pre látkovú výmenu (metabolizmus) a rad biologických funkcií. Ľudské telo si ich nedokáže vyrobiť samo (až na vitamín D), takže ich musí prijímať potravou.

Rozhodujúci vplyv na to, či naše telo bude mať dostatok vitamínov, tak má náš jedálniček. Základným predpokladom pre zachovanie čo najvyššieho obsahu vitamínov, je jesť potraviny čo najčerstvejšie bez zbytočného skladovania.

Pri nedostatku vitamínov (hypovitaminóze) sa môžu objavovať poruchy funkcií organizmu, alebo aj veľmi vážne ochorenia. Prebytočných vitamínov rozpustných vo vode sa organizmus dokáže zbaviť prirodzenou cestou. U vitamínov rozpustných v tukoch to však nejde – najrizikovejší je v tomto ohľade vitamín A, pri ktorom existujú prípady smrteľných otráv. Táto skutočnosť vyvoláva v súčasnej dobe množstvo otázok o význame jedení multivitamínových prípravkov.

Vitamín A je dôležitý antioxidant a telo ho využíva pre tvorbu rodopsinu – zrakového pigmentu používaného za nízkeho osvetlenia. Nedostatok vitamínu preto vedie k šerosleposti. Nie nadarmo sa hovorí, že mrkva je dobrá na oči, obsahuje totiž dostatok “áčka”, podobne ako rybí tuk, pečeň či napríklad špenát.

Minerálne látky

mikro živinyMinerálne látky prijímame do tela potravou a vodou. Pritom nie je dôležité len množstvo, ale aj ich vzájomný pomer. Minerálne látky sa podieľajú na výstavbe telesných tkanív, podmieňujú stály osmotický tlak v telesných tekutinách, regulujú, aktivujú a kontrolujú metabolické pochody a sú dôležité aj pre vedenie nervových vzruchov. Uplatňujú sa ako aktivátory alebo súčasti hormónov a enzýmov. Mnohé minerálne látky hrajú dôležitú úlohu aj v prevencii civilizačných ochorení.

Vápnik (Ca) predstavuje najhodnotnejšie zastúpený minerál v našom tele.

Našli by sme ho predovšetkým v kostiach a zuboch, je ale tiež dôležitou zložkou všetkých svalov. Nízky príjem vápnika v strave má negatívny vplyv na mineralizáciu kostí, ktorá môže viesť až k osteoporóze. Aj uvoľňovanie zubov (paradentóza) či kŕče spoločne s únavou možno pripísať nedostatku vápnika. Snáď každý vie, že mliečne výrobky bývajú bohaté na vápnik, ale vedeli ste, že dostatočné množstvo obsahujú aj strukoviny, lieskové a vlašské orechy alebo napríklad brokolica?

Stopové prvky

stopové prvkyStopové prvky sa v tele vyskytujú v podstatne menšom množstve ako minerálne látky. Sú to chemické prvky, ktoré v malom množstve organizmus potrebuje k správnemu vývoju. Možno medzi ne zaradiť: železo, zinok, jód, selén, fluór, meď, chróm, mangán, molybdén, kobalt. Niekedy sa do tejto skupiny počítajú aj ďalšie prvky ako sú nikel, cín a iné.

V tele dospelého sú asi 4 g železa. Železo dokáže prijímať a odovzdávať kyslík v tele, je súčasťou krvného farbiva hemoglobínu v červených krvinkách, ale aj rôznych enzýmov. Vstrebávanie železa z potravy podporuje vitamín C, tlmia ho naopak zlúčeniny obsiahnuté v niektorých druhoch rastlinných potravín a nápojov, ako sú obilniny, silný čaj a káva. Nedostatok železa v tele sa prejavuje chudokrvnosťou, nechutenstvom, bolesťami hlavy či celkovým znížením obranyschopnosti organizmu. Začlenením rýb, pečene, strukovín alebo napríklad zemiakov si zaistíme vyvážený prísun tohto stopového prvku.

Zrátané a podčiarknuté


Veľký nárast civilizačných chorôb vo vyspelých krajinách oživil problematiku výživy a životného štýlu ľudí. Dnes už nikto nepochybuje o tom, že naše zdravie je závislé od našich stravovacích návykov.

Makroživiny a mikroživiny predstavujú pre náš organizmus esenciálne látky, ktoré do značnej miery ovplyvňujú fungovanie nášho tela. Ak bude naša strava dostatočne vyvážená s ohľadom na tieto látky, máme vyššiu pravdepodobnosť, že sa budeme tešiť dobrému zdraviu.

Mohlo by vás zaujímať

oplatí sa počítanie kalórií

Počítanie kalórii: Zbytočné obmedzovanie alebo racionálny prístup?

Chudnutie nie je vôbec komplikované. Ak nejaká diéta nefunguje, alebo skončí jojo efektom, je najmä …

Pridať komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.