Ako chudnúť zdravo a efektívne?
Chcete chudnúť zdravo a efektívne, tak aby ste spaľovali len tuky a nie svaly? Tajomstvo zdravého chudnutia je v bazálnom a pracovnom metabolizme. Každý človek potrebuje k správnemu fungovaniu svojho tela iné množstvo energie, ktoré je ovplyvnené vekom, váhou, výšku, pohlavím a pohybovou aktivitou počas dňa. Toto množstvo energie je možné zistiť práve pomocou bazálneho a pracovného metabolizmu. Ako chudnúť zdravo a efektívne?
Bazálny metabolizmus (BM)
Bazálny metabolizmus vyjadruje energiu, ktorú vaše telo spotrebuje v pokoji, aj keď nič nerobíte. Túto energiu vaše telo potrebuje pre správne fungovanie.
S pribúdajúcim vekom sa hodnota bazálneho metabolizmu znižuje, preto mnoho ľudí pri zachovaní rovnakého množstva pohybu a jedálnička s vekom začne priberať.
Hodnotu bazálneho metabolizmu v kilojouloch (kJ) si jednoducho môžete vypočítať podľa nasledujúceho vzorca:
pre ženy: BM = 655,1 + (9,56 * hmotnosť v kg) + (1,85 * výška v cm) – (4,68 * vek v rokoch) * 4,2
pre mužov: BM = 66,47 + (13,75 * hmotnosť v kg) + (5,0 * výška v cm) – (6,76 * vek v rokoch) * 4,2
Pracovný metabolizmus – základ chudnutia
Pracovný metabolizmus zohľadňuje vašu aktivitu počas dňa – váš štýl života a ukazuje skutočné množstvo energie, ktorú počas dňa spotrebujete. Vypočítate ho tak, že vynásobíte hodnotu vášho BM koeficientom podľa vašej dennej aktivity:
– sedavá (málo alebo takmer žiadny pohyb, sedavé zamestnanie) 1,2
– ľahko aktívna (šport 1-2 dni v týždni alebo práca s pohybom) 1,375
– stredne aktívna (šport 3-5 dní v týždni a práca s pohybom) 1,55
– veľmi aktívna (šport 6-7 dní v týždni alebo veľmi náročné zamestnanie) 1,725
– extrémne aktívna (veľmi náročné športy 6-7 dní v týždni a veľmi náročné zamestnanie) 1,9
Váš pracovný metabolizmus ukazuje, aký by mal byť váš príjem v prípade, že nechcete chudnúť.
Optimálny príjem energie pri chudnutí
Ak chcete chudnúť, mal by váš denný príjem energie byť niekde medzi bazálnym a pracovným metabolizmom. Uvádza sa, že by mal byť o 2000 kJ nižší ako je pracovný metabolizmus. Nikdy ale nejedzte menej ako je váš bazálny metabolizmus.
Ak by ste jedli menej ako je váš bazál, vaše telo by hladovalo, bolo v strese, váš metabolizmus by spomalil a telo by čerpalo energiu zo svalov a ukladalo by zásoby vo forme tukov.
Veľa ľudí s nadváhou sa čudujú, že sú podvyživení, ich obezita je spôsobená hladovaním. Často im stačí zvýšiť príjem potravy a znovu naštartovať metabolizmus a váha pôjde dole.
Tipy pre zdravé chudnutie
Jedzte pravidelne v 5-6 dávkach denne. Všetko, čo zjete, si zapisujte. Váš príjem by mal byť zložený z 30% tukov, 50% sacharidov a 20% bielkovín.
Dostatočne pite – váš denný príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 2 – 2,5 l vody, ovocných alebo bylinkových čajov. Pri redukčnej diéte obmedzte alkohol – sú to prázdne kalórie s množstvom cukrov. Aspoň 2x týždenne prevádzkujte nejaký šport.
