Ako vyzrieť na prsné svalstvo?

Kto by netúžil po mohutnom hrudníku, ktorý je podobne ako široké ramená symbolom sily a mužnosti. Ako zrejme tušíte, nebude dosiahnutie tohto cieľa jednoduché. Chcete vedieť, ako cvičiť prsné svalstvo? Tak sa na to vrhneme spoločne v tomto článku…

Prsné svalstvo a genetika

Samozrejme, že nie len u tejto partie zohráva genetika významnú úlohu, každý je inak stavaný a tiež hrudník každého z vás má špecifické proporcie, ktoré zostanú zachované aj pri sebeväčšom úsilí.

Snažte sa podporiť svoje genetické dispozície a ešte viac zabrať tam, kde sa vám nedostáva, aby ste sa čo najviac približovali vytúženému vzhľadu.

Odporúčané cviky na prsné svalstvo

Najznámejším cvikom na hrudník je bench press o ktorom ste určite už počuli. Pre potreby nášho návodu si predstavíme ešte jeho dve varianty a tie spočívajú v naklonení lavice buď tak, že máte hlavu nižšie než nohy (zaberá viac spodná časť prsných svalov), alebo vyššie než nohy (zapája viac hornú časť prsného svalu).

Ďalšie cviky, ktoré budeme potrebovať, sú rozpažky s jednorúčkami (opäť v rovnom a naklonenom variante), peck deck, pullover (v ľahu na chrbte na lavici spúšťate veľkú činku za hlavu a potom priťahujete späť k hrudníku), prípadne kliky na bradlách.

Maximálne mesiac

Pokiaľ chcete tréning naozaj zamerať na prsné svalstvo je jasné, že ostatné partie musia v túto chvíľu ustúpiť do pozadia. To samozrejme nemôže trvať dlho, preto tréning zameraný na rozvoj hrudníka zaraďte maximálne na mesiac a len v prípade, že máte dobrý dôvod (napríklad ak je hrudník vaša problémová zaostávajúca partia).

Tréning prsného svalstva

Aby sme prsné svalstvo prinútili k rastu a rozvoju, budeme ho v špeciálnom tréningu bombardovať zo všetkých strán a uhlov a túto partiu precvičíme dvakrát týždenne.

V prvom tréningu zaradíme rovný bench, rozpažky s náklonom hore a ľahký pullover, ktorý je dôležitý pre šírku a tvar hrudníka, u tohto cviku používame nízke váhy a dbáme predovšetkým na techniku ​​a dýchanie (spúšťanie činky za hlavu nádych, v konečnej fáze príťah k hrudi, výdych).

V ďalšom tréningu zaradíme šikmý bench s hlavou dole, rovné rozpažky a peck deck na stroji, ktorý zaberá predovšetkým na vnútornej strane hrudníka.

Série a opakovania

Táto otázka záleží viac na individuálnych potrebách a zameranie tréningu. Odporúčam cvičiť prsné svalstvo systémom 3×6-8. U pulloveru a peck decku budú počty opakovaní vyššie, okolo 15.