AkoaPreco.com > Šport > Desatoro, ako trénovať na polmaratón

Desatoro, ako trénovať na polmaratón

ako trenovať na polmaratónPre bežcov, ktorí už nejakú dobu behajú, môže byť príjemným spestrením nejaký závod. Väčšinou si najprv trúfate na kratšie preteky, ako je 5 alebo 10 kilometrov, ale čo takto sa zúčastniť polmaratónu? To už je výzva, veď ide o 21 km! Navyše atmosféra takéhoto väčšieho závodu má svoje význačné čaro. Poďte sa pozrieť na to, ako sa na polmaratón pripraviť. Desatoro, ako trénovať na polmaratón.

1. Bez tréningu to nepôjde

Určite je vám jasné, že ubehnúť polmaratón nepôjde bez pravidelného tréningu. Veď ide o 21 km. Trénovať treba začať aspoň 3-4 mesiace dopredu.

2. Vytvorte si vlastný tréningový plán

Podľa vašich časových a fyzických možností si vytvorte tréningový plán, podľa ktorého sa budete riadiť v príprave na polmaratón. Stačí, keď budete behať 4x týždenne.

Určite si koľko kilometrov chcete týždenne nabehať, ale dávajte si iba reálne ciele. Môžete sa inšpirovať niektorým z ukážkových tréningových plánov, ktorých je na internete veľa.

3. Veďte si tréningový denník

Píšte si tréningový denník, do ktorého si zaznamenávajte koľko a akým tempom ste bežali, ale aj to, aké bolo počasie a ako ste sa cítili. Denník vám pomôže vyhodnotiť váš tréningový plán a s prípadným ďalším plánovaním.

ako trenovať beh na polmaraton4. Striedajte intenzívny tréning s voľnejším

V tréningu je potrebné striedať intenzívny beh s voľnejším, ale dlhším behom. Záťaž zvyšujte postupne a pomaly, najprv zvyšujte objemy, až potom rýchlosť. Meňte tiež profil trate, kde beháte. Zaraďujte rovinaté trate aj kopcovitý terén.

5. Nezabúdajte na odpočinok

Do svojho tréningového plánu zaraďte minimálne 2 dni za týždeň kedy nebudete trénovať ale budete odpočívať. Je potrebné nechať svoje svaly a kĺby zregenerovať. Častým a intenzívnym tréningom bez odpočinku hrozí pretrénovanie, ktoré sa prejavuje únavou, podráždenosťou, znížením výkonnosti, atď. Odpočinok preto musí nasledovať vždy po namáhavom tréningu.


6. Trénujte za každého počasia

Behajte za každého počasí. Aj v deň preteku môže pršať alebo byť chladno. Navyše behaním v každom počasí zvýšite svoju odolnosť aj vôľu.

7. Načúvajte svojmu telu

polmaratónVždy je potrebné načúvať svojmu telu. Ak sa budete cítiť veľmi unavení, doprajte si oddych. Môžete zaradiť namiesto behu napríklad bicykel alebo plávanie. Ak vstúpi do vášho tréningového plánu choroba alebo zranenie, dajte si pauzu a nebežte za každú cenu.

Po dlhšej prestávke začínajte s opätovným tréningom pozvoľna.

8. Dbajte na správne stravovanie a dostatok spánku

V čase tréningu je veľmi dôležité dodržiavať pravidlá zdravého a vyváženého jedálnička. Nezabúdajte tiež na dostatok spánku, ktorý dodá vášmu telu nové sily pre ďalšie tréningy.

9. Vyskúšajte kratšie preteky

Aby ste vedeli, čo vás v deň pretekov čaká, zaraďte si do svojho tréningu nejaký kratšie preteky na 5 alebo 10 km, kde spoznáte ako závody prebiehajú a čo to všetko obnáša.

10. Pred pretekmi zvoľnite


Týždeň pred pretekmi zvoľnite v tréningu. Znížte objem aj intenzitu tréningu a deň dva pred pretekmi zaraďte odpočinok.

Až príde deň D, užite si atmosféru pretekov. Až pretnete cieľovú pásku, budete na seba pyšní, že ste to zvládli a polmaratón ubehli.

A pre tých, ktorí s behaním ešte len začínajú, je tu článok ako začať s behaním?

Mohlo by vás zaujímať

Ako pripraviť bicykel - olejovanie reťaze

Ako pripraviť bicykel na sezónu?

Jar sa blíži a s ňou aj prvé jazdenie na bicykli. Či už bicykel používate …

Pridať komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.