Zdravie a krása

Ako získať omega 3 mastné kyseliny z potravín?

Omega 3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou našej stravy, pretože si ich naše telo nedokáže vyrobiť. Sú potravou pre náš mozog, správny vývoj a rast, pôsobia proti zápalom a ako prevencia mnohých chorôb. Väčšina ľudí ich má nedostatok, preto by sme mali myslieť na ich príjem. Veľmi dôležité sú omega 3 mastné kyseliny pre tehotné a dojčiace ženy, pre osoby s ochorením srdca a ciev, pri diabete a pod. Kde ich nájdeme? V tučných rybách, ľanovom semienku a oleji, orechoch, strukovinách, či v pšeničných klíčkoch.

Obsah článku:

Omega 3 mastné kyseliny verzus omega 6

Ako je to s omega 3 a omega 6? Omega 6 patria tiež medzi esenciálne mastné kyseliny, máme ich väčšinou v strave nadbytok a môžu spôsobovať zápaly. Preto by sme mali vyhľadávať potraviny s vysokým obsahom omega 3 a zároveň s ideálnym pomerom týchto dvoch kyselín.

Omega 3 mastné kyseliny a ryby – na rybí olej nemá väčšina z nás práve pekné spomienky, našťastie je teraz možné dostať túto mastnú kyselinu v tabletkách a jej nepríjemnú chuť nemusíme tak vnímať.

Ako je to však s nutnosťou konzumácie rýb bohatých na omega 3 mastné kyseliny?

Je pravdou, že tučné ryby z chladných vôd, ako losos, ančovičky, sardinky, sleď a makrela, majú vysoký obsah tejto kyseliny, ale na druhú stranu sú v súčasnosti ryby kontaminované ťažkými kovmi, napr. ortuťou, polychlórovanými bifenylmi a pesticídmi zo znečistených morí.

Rastlinné zdroje omega 3

Ľanový olej (približne 60% omega 3)

Olej lisovaný z ľanového semienka je najznámejším a najbohatším zdrojom. Používame len ten za studena lisovaný, čerstvý, skladovaný v tmavej sklenenej fľaši a v chlade, najlepšie v bio kvalite.

Olej nesmie byť starý, zatuchnutý a horký, pretože ten by nášmu zdraviu skôr ublížil než prospel. Odporúčame kupovať v malom množstve (100-200 ml).

Dávkovanie: na prevenciu sa odporúčajú 1 až 2 čajové lyžičky, pri ťažkostiach až 2 polievkové lyžice.

Použitie: olej sa používa sa studena, nesmie sa zahrievať. Buď si dáme lyžičku samotného oleja alebo si ním dochutíme šalát, udusenú zeleninu, ryžu či zemiakové jedlá. Má orechovú chuť.

Konopný olej (približne 20% omega 3)

Je jedným z najzdravších olejov, obsahuje vyvážený pomer omega 3 a 6 a tiež mnoho cenných látok. Oproti ľanovému oleju je chutnejší, ale zato drahší. Odporúča sa tiež uchovávať v chlade a tme a kupovať radšej menšie balenie.

Dávkovanie: 1 polievková lyžica denne.

Použitie: za studena, napr. do šalátov, na namáčanie pečiva, k dusenej zelenine.

Ľanové semienka

Sú najlepšie čerstvo podrvené alebo namleté, pretože rýchlo žltnú. Celé semienko telo nevyužije, preto je potrebné ho podrviť alebo poriadne rozhrýzť.

Dávkovanie: 2 až 4 polievkové lyžice denne (max. 60 g).

Použitie: semienka je najlepšie vopred namočiť do vody približne na 8 hodín a tým ich aktivovať. Môžete si ich sypať do jogurtu, na kašu, do cesta na chlieb, variť spolu s ryžou či inými obilninami, alebo si pripraviť odvar a vypiť. Pomáhajú pri zápche a odporúčajú sa aj tehotným ženám pre uľahčenie pôrodu.

Ďalšie zdroje omega 3

Patria sem vlašské orechy a orechový olej, chia semienka, fazuľa, sójové bôby, tofu, repkový olej, listová zelenina – špenát, brokolica, bobuľovité ovocie – jahody, maliny, pšeničné klíčky a ďalšie obilniny, strukoviny aj orechy.