6 top cvikov, ako spevniť zadok

ako spevniť zadokSnažíte sa cvičiť, ale stále nie ste spokojní so svojim zadočkom? Tak sa poďte pozrieť na 6 najlepších cvikov, vďaka ktorým spevníte a vytvarujete svoj zadok k dokonalosti. 6 top cvikov, ako spevniť zadok.


1. Unožovanie v stoji

Vzpriamene sa postavte, ruky dajte v bok a jednu nohu mierne nadvihnite na stranu. Teraz ju pomaly unožujte čo najviac do strany a zase ju pomaly vracajte späť tak, aby sa nedotkla zeme. Nohu držte natiahnutú, nevytáčajte panvu a trup a hlavu držte vzpriamene.

Unoženie opakujte 10-15x na jednu stranu a potom nohy vystriedajte. Cvik robte ťahom, nie švihom.

Ak neudržíte rovnováhu, použite stoličku ako oporu.

2. Drepy

správny postoj pri drepeDrepy netreba nijako dlho popisovať, pretože ich všetci poznáme z hodín telocviku. Aby boli drepy účinné práve na zadok, je potrebné vykonávať hlboké drepy, kedy sa stehná dostávajú až do vodorovnej polohy.

U drepov treba dbať na správnu techniku – kolena nesmú presahovať špičky nôh, zadok tlačte dozadu za seba, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku. S nádychom klesajte do drepu, pri výdychu sa vracajte späť hore. V hornej pozícii zatnite polovičky a mierne podsaďte panvu. Prečítajte si aj podrobný návod ako správne robiť drepy.

V jednej sérii urobte 15-20 drepov. Pre vyššiu záťaž môžete do rúk vziať jednoručné činky.


3. Výpady vpred

Rovno sa postavte a s nádychom vykročte jednou nohou vpred, zadná noha ide do kľaku, ale koleno zastaví asi 5-10cm nad zemou.

spevniť zadok výpady vpredTrup držte stále vzpriamene, hlava je v predĺžení trupu, ruky držíte položené v bok. Vykračujúca noha sa ohýba maximálne do pravého uhla a jej koleno nepresahuje cez špičku nohy.

S výdychom sa vráťte späť do východiskovej pozície v stoji a pokračujte s druhou nohou. Cvik opakujte celkovo 20x. Pre vyššiu záťaž si môžete do rúk vziať jednoručné činky.

4. Výpady vzad

Východisková pozícia pre tento cvik je rovnaká ako u výpadov vpred – rovno sa postavte a ruky dajte v bok alebo si vezmite jednoručné činky.

Teraz zakročte jednou nohou dozadu a oprite sa o jej špičku, zároveň klesnite celým telom dole, ako by ste si chceli na zadnú nohu kľaknúť. Kolenom zadnej nohy sa nedotýkajte podložky, ale zastavte sa asi 5-10 cm nad zemou.

Trup držte vzpriamene, hlava je v predĺžení trupu, koleno prednej nohy nepresahuje cez špičku a nohu neohýbajte viac ako do pravého uhla. Nádych je pri zakročení, výdych pri ceste späť. Striedajte nohy a cvik opakujte celkovo 20x.

U výpadov platí – čím dlhší krok urobíte, tým viac zaberajú sedacie svaly.

5. Most

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách asi do pravého uhla, ruky dajte pozdĺž tela, dlane smerujú dole.

S výdychom začnite dvíhať nahor panvu, pokiaľ nebude trup v jednej rovine so stehnami. V hornej pozícii zatnite sedacie svaly. S nádychom začnite klesať späť k zemi, ale zastavte zadok tesne nad podložkou. S výdychom začnite opäť stúpať nahor. Opakujte 15-20x.

6. Zanožovanie v kľaku

zanožovanie vzadKľaknite si na všetky štyri, ruky oprite o predlaktie, hlavu držte v predĺžení trupu, zdvihnite jednu nohu smerom nahor a ohnite ju v kolene do pravého uhla, stehno by malo byť vo vodorovnej polohe.

S výdychom zdvihnite nohu čo najvyššie a s nádychom ju vráťte späť do vodorovnej polohy. Nohu zdvíhajte ťahom, nie švihom a neprehýbajte sa v chrbte. Opakujte 15-20x pre každú nohu.

Ako cvičiť zadok pre dobré výsledky?

Aby boli výsledky vidieť, je potrebné cvičiť aspoň 2-3x týždenne v 3 sériách a dôležité je dbať na správne prevedenie cvikov.

Ak sa vám váš zadoček zdá príliš malý a chcete ho zväčšiť, robte cviky s väčšou záťažou a cvičte menší počet opakovaní. Aby ste svoj zadok zmenšili, cvičte s menšou záťažou, väčší počet opakovaní.

Nezabudnite sa pred cvičením vždy dobre rozcvičiť a nakoniec cvičenia zaradiť aj pretiahnutie svalov.

Ak chcete spevniť aj ďalšie časti svojho tela, pozrite sa aj na cviky k posilneniu bicepsov, zoštíhleniu nôh alebo ako cvičiť a mať ploché bruško.


Mohlo by vás zaujímať

Ako tipovať a stavkovať zápasy live

Ako tipovať zápasy v ich priebehu?

Nestihli ste začiatok športového stretnutia? Alebo skôr preferujete dynamické tipovanie počas jeho priebehu? V oboch prípadoch …

Pridať komentár

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.