Ako na silový tréning?

Silový tréning je primárne určený silovým trojbojarom, vzpieračom a vôbec športovcom, ktorých výkon kladie nároky na hrubú maximálnu silu (silová atletika a pod.). Ak patríte k niektorej z týchto skupín alebo chcete len mať, ako sa hovorí, poriadnu paru, potom práve vám sú určené nasledujúce riadky článku ako na silový tréning.

Aký je základ silového tréningu?

Základom silového tréningu sú naozaj ťažké váhy.

Nemyslite si, že môžete zosilniť, keď malú záťaž zdvihnete 100krát!

Ak chceme zvyšovať svoju maximálnu silu, musíme dvíhať maximálne ťažké bremená! Iná cesta nie je.

Série a opakovania pri silovom tréningu

U silového tréningu platí jednoduchá rovnica. Veľa sérií, málo opakovaní.

Kým v bežnom tréningu, ktorý predpíše väčšina trénerov fit-centier začiatočníkom, by ste cvičili 3 série po 10 opakovaniach, u silového budete cvičiť 10 sérií po 3 opakovaniach.

Úplnému začiatočníkovi to na prvý pohľad môže pripadať rovnaké a povie si, že je to skoro to isté. Nie je! Avšak 10×3 nie je jediný spôsob.

Nízky počet opakovaní

Dôležité je držať sa nízkeho počtu opakovaní (max. 5) a vysokého počtu sérií.

Naložte si takú váhu, aby ste zvládli max. 5 opakovaní (tomu samozrejme predchádza rozcvičovanie s nižšou váhou) a dávajte si medzi sériami dlhšie pauzy (3-4, ale aj 5 alebo viac minút, podľa náročnosti).

Aké cviky zvoliť?

Tu platia rovnaké pravidlá ako pri tréningu na objem.

Bez benchpressu, mŕtveho ťahu a drepov sa žiadny silový tréning nezaobíde.

Ďalej zaraďujte ostatné viackĺbové cviky ako tlaky na ramená, kliky na bradlách, zhyby a pod.

Izolované cviky v silovom tréningu neuplatnite.

Strava a regenerácia pri silovom tréningu

Je potrebné zvýšiť predovšetkým príjem bielkovín, ale aj celkovo jesť viac a výdatnejšie, ak má mať tréning účinok. Svaly dostávajú pri maximálnych váhach naozaj zabrať, takže im doprajte dostatok odpočinku a spánku, prinajmenšom 8 hodín.