Ako zostaviť vyvážený jedálniček?
Zdravá a vyvážená strava je základom zdravého životného štýlu. Čo si predstaviť pod pojmom vyvážený jedálniček a ako ho zostaviť? V nasledujúcom článku nájdete informácie, ktoré vám so zostavením takého jedálnička pomôžu.
Čo vlastne jeme a čo má obsahovať vyvážený jedálniček?
Najprv je nutné pozrieť sa na to, z čoho sa skladá naša potrava. Máme tri hlavné zložky potravín a to sú bielkoviny, sacharidy a tuky.
–Bielkoviny – tvoria svalovú hmotu a sú obsiahnuté v chudom mäse, vajciach, tvarohu, obilninách a strukovinách
-Sacharidy – sú základným zdrojom energie a nájdeme ich v ovocí, mede, pečive, ryži, zemiakoch alebo v cestovinách
–Tuky – v potravinách sa objavujú dva druhy tukov
-Tuky s nasýtenými mastnými kyselinami – sú zdraviu prospešné a nájdeme ich v rastlinných olejoch, orieškoch, rybách
-Tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami – sú zdraviu škodlivé, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a riziko kardiovaskulárnych chorôb, obsahujú ich údeniny, tučné mäso, žĺtok.
Vyvážený jedálniček obsahuje 15-30% bielkovín, 40-50% sacharidov a 30-35% tukov.
Koľko jedla mám denne zjesť
Denne by ste mali zjesť toľko, aby ste pokryli denný výdaj energie. V prípade, že chcete chudnúť, by mal váš výdaj byť vyšší ako príjem. Pri výpočte vášho optimálneho denného príjmu musí byť zohľadnený váš vek, pohlavie, váha a výška.
Všetko sa riadi takzvaným bazálnym metabolizmom a vašou aktivitou v priebehu dňa. Bazálny metabolizmus určuje množstvo energie, akú vaše telo spotrebuje počas dňa, aj keď nič nerobíte. Na internete nájdete veľa pomôcok pre výpočet vášho optimálneho denného príjmu.
Rozloženie množstva jedla v priebehu dňa
Ak chcete jesť podľa vyváženého jedálnička, mali by ste jesť aspoň 5 jedál denne v pravidelných intervaloch. Raňajky by mali tvoriť 20-25% dennej dávky energie, desiaty 5-10%, obed 25-30% a večere 25% dennej dávky.
Vyvážený jedálniček a jeho hlavné zásady
- nevynechávajte raňajky ani desiaty
- nezabúdajte na pravidelný pitný režim – odporúča sa, aby dospelý človek vypil asi 2 litre tekutín za deň
- nevynechávajte prílohy
- sacharidy jedzte predovšetkým v prvej časti dňa
- večer si doprajte predovšetkým zeleninu
- denne by ste mali zjesť asi 500g ovocia a zeleniny
- dajte prednosť celozrnnému pečivu, ktoré má rovnako kalórií ako biele pečivo, ale obsahuje viac živín a vlákniny
- vyhnite sa vyprážaným jedlám, údeninám, konzervám a jedlu z fast foodu
- miesto čierneho čaju pite radšej čaj zelený, ovocný alebo bylinkový
- nechoďte spať hladní
- aspoň 2x týždenne jedzte ryby
- jedzte potraviny bohaté na vlákninu – zasýtia vás na dlhší čas
Potravinová pyramída
Ak vám toto všetko príde až moc zložité a nechcete sa dopodrobna zaoberať zložením jednotlivých potravín, pomôže vám pri zostavovaní jedálnička takzvaná potravinová pyramída. Táto pyramída hovorí, aké potraviny jesť a v akom množstve.
Na pomyselnej základni sú obilniny, ryža, cestoviny a pečivo, ktorých by ste počas dňa mali skonzumovať najviac (3-6 porcií), ďalšie poschodie tvorí ovocie (2-4 porcie) a zelenina (3-5 porcií), v predposlednom poschodí pyramídy je mlieko, mliečne výrobky (2-3 porcie) a ryby, mäso, hydina, strukoviny (1-2 porcie), až na vrchole pyramídy sú soľ tuky a cukry (0-2 porcie).
Ak si ani vďaka týmto informáciám neviete rady so zostavením vyváženého jedálnička, navštívte výživového poradcu, ktorý vám zostaví jedálniček na mieru a to zadarmo.
