Činky nemôžu chýbať vo vybavení žiadnej dobrej posilňovne, či už profesionálnych fitness centier, alebo aj domácej posilňovne. Vďaka množstvu benefitov, ktoré majú, si svoju popularitu právom zaslúžia. Sú skvelé pri formovaní postavy, budovaní svalovej hmoty a chudnutí, ale aj prevencii rôznych chorôb. Ako s nimi cvičiť čo najefektívnejšie?
S jednoručnými nakladacími činkami posilníte rôzne svalové skupiny
Vďaka svojej univerzálnosti sú jednoručné nakladacie činky nástrojom na precvičenie svalov hornej, ale aj dolnej časti tela veľmi účinne a bezpečne. Umožňujú vám vykonávať rôzne variácie cvikov, využívať ich viacerými spôsobmi a prispôsobiť sa biomechanike vášho tela omnoho viac ako posilňovacie stroje.
Uchopiť ich môžete viacerými spôsobmi, nielen klasicky dlaňou v strede. Takisto je možné cvičiť s činkou tak, že ju budete držať oboma rukami súčasne, čím si otvárate nové možnosti posilňovania svalových skupín, takisto ju môžete uchopiť za kotúč závažia a obohatiť tak tréning novým spôsobom. Spestríte si tréningovú rutinu a precvičíte svaly z inej perspektívy.
Tipy na cviky, ktoré sa oplatí zaradiť do tréningového plánu
Mŕtvy ťah s jednoručnými činkami
Hoci sa mŕtvy ťah zvyčajne vykonáva s vzpieračskou tyčou a závažiami, nie každému musí táto technika vyhovovať.
Na posilnenie svalov chrbta je výbornou variantou vziať si do každej ruky jednoručnú činku a dokonale precítiť každú fázu cviku. Hoci budete dvíhať menšie hmotnosti ako pri veľkej činke, otvárajú sa vám nové možnosti práce s chrbtovými svalmi.
Variantu s jednoručkami cvičíte rovnakým spôsobom ako klasický mŕtvy ťah. Rozkročte sa na šírku ramien s jednoručkami po stranách, zohnite sa, vystrite chrbát, ruky držte spustené vedľa tela, ramená vzad s pevným postojom.
Potom ohnite nohy v kolenách a ohýbajte sa do mierneho predklonu. Jednoručné činky vám umožňujú cvik ukončiť buď so závažím pozdĺž tela alebo posunúť ich dopredu, čím si prevedenie sťažíte. Nakoniec sa vyrovnajte do východiskovej pozície.
Tlaky s jednoručkami
Medzi najefektívnejšie cviky na hrudník s jednoručnými činkami patria tlaky, ktoré si môžete prispôsobiť rôznym natočením dlaní, rôznymi uhlami rúk voči telu a tiež naloženou hmotnosťou.
Tlaky s jednoručkami môžete robiť na rovnej, ale aj na šikmej lavičke.
Oboma spôsobmi rozvíjate veľký prsný sval, no pri cvičení na rovnej lavici sa zameriavate skôr na jeho strednú časť, pri šikmej lavici na hornú časť svalu.
V oboch prípadoch je prevedenie rovnaké: vychádzate z pozície v ľahu na lavičke, s jednoručkami dlaňami dopredu v na úrovni hrudníka a vytlačíte ich hore. V tejto polohe vydržte aspoň sekundu a potom začnete činky pomalým, kontrolovaným pohybom spúšťať dole k hrudníku.
Kladivové bicepsové zdvihy
Kladivový zdvih môžete cvičiť viacerými spôsobmi, či už v stoji, alebo na lavičke. Zapája sa biceps a svaly vonkajšej strany nadlaktia, aktivujete aj predlaktia a navyše, tento cvik je vhodný aj pre ľudí s problémami so zápästím, pretože ruky sú pri kladivových zdvihoch v prirodzenejšej pozícii.
Dlaň smeruje hore, činku v ruke držíte takzvaným kladivovým úchopom a jednoručky zdvíhate s dlaňami otočenými k telu hore. V tejto polohe sa pokúste zotrvať aspoň sekundu a následne spúšťať činky dole.
Výpady s jednoručkami
S jednoručkami môžete precvičiť aj nohy, veľmi efektívne sú na to predovšetkým výpady. Jednoručky držte pri tele vo vzpriamenej polohe s chodidlami na šírku ramien. Jednou nohou vykročte dopredu, koleno ohnite do pravého uhla tak, aby nepresahovalo špičku.
Koleno zadnej nohy sa bude takmer dotýkať zeme. Následne zatlačte do päty na pravej nohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabudnite vymeniť nohy.
Pri všetkých cvikoch je počet opakovaní a sérií závislý od vašej kondície. Na začiatok odcvičte radšej menej poctivo prevedených cvikov a postupne pridávajte.
Kvalitné činky si nevyžadujú veľkú investíciu
Mať doma svoje vlastné činky a nemusieť tak chodiť do fitness centra je veľkou výhodou. Ušetríte nielen čas, ale aj peniaze. Kúpiť si domov kvalitné a odolné činky za super cenu, ktoré vám budú dlho slúžiť, možete tu: https://hop-sport.sk/cinky/
