Posilňovanie bicepsov – ako na to?
Vypracované bicepsy sú snom mnohých mužov, ktorí chodia drieť do posilňovne, aby mohli v lete vystaviť svoje vypracované svaly len tak v tielku. Vyrysované bicepsy sú znakom sily a budia dojem celkovo vypracovaného tela. Ako správne bicepsy posilňovať?
Pravidlá posilňovania bicepsov
Biceps je dvojhlavý sval na hornej časti paže. Ak chcete mať pekné ruky s vypracovanými bicepsami, musíte siahnuť po činkách. Bez váhy činky to bohužiaľ nepôjde. Cvičí sa s veľkou obojručnou činkou alebo s jednoručkami.
Biceps posilníte ohýbaním paže v lakti. Činky sa držia rôznym spôsobom – základným úchopom je podhmat v šírke ramien, tzn. dlane natiahnutých rúk smerujú dopredu od tela. Cvičí sa v stoji, v sede alebo aj s kladkou.
Ako často cvičiť biceps?
Bicepsy, rovnako ako iné svaly, nie je vhodné posilňovať každý deň. Odporúča sa cvičiť 1-2x týždenne najlepšie spoločne s posilňovaním tricepsov a napríklad ramenami.
Je potrebné rešpektovať svoje telo a dopriať svalom čas na regeneráciu. Ak by ste sval nadmieru namáhali, zvyšuje sa riziko zranenia.
Cviky na posilňovanie bicepsov
Poďme sa pozrieť na základné cviky pre posilňovanie bicepsov.
Zdvih veľkej činky s podhmatom
Obojručná činka je pre posilňovanie bicepsov základ. Základný úchop je podhmatom na šírku ramien.
Stojíte s mierne pokrčenými kolenami, hlava je rovno, ramená mierne dozadu, lopatky stiahnuté k sebe, brucho je zatiahnuté a spevnené. S nádychom zdvíhate činku smerom nahor a s výdychom pomaly spúšťate späť dole. Medzi sériami ruky uvoľnite – to platí u každého cviku.
Zdvih jednoručiek
Pri cvičení s jednoručnými činkami je dôležité dbať na správne prevedenie – správny postoj a správny uhol zdvihu. Postoj rovnaký ako v predchádzajúcom cviku.
Činky sú v natiahnutých rukách pred telom. S nádychom činku zdvíhate.
Dajte pozor, aby ste sa nezakláňali. Pohyb vykonáva predlaktie, rameno by malo zostať bez pohybu. Činky môžete zdvíhať na striedačku, ale aj obe naraz.
Kladivový zdvih jednoručiek
Tento cvik je podobný ako zdvih jednoručiek. Pravidlá ohľadom postoja sú rovnaké, cvik sa líši úchopom činiek. Tie držíte tak, že kotúče smerujú smerom k zemi. Pri cvičení pripomína činka kladivo. Aj tu je možné zdvíhať obe ruky naraz alebo ich striedať.
Existuje množstvo ďalších cvikov, ich prevedenie je o niečo zložitejšie. Preto ak ste sa rozhodli pre posilňovanie doma alebo vo fitku, využite aspoň na prvýkrát služieb trénera. On vám najlepšie poradí aké cviky vykonávať a len vďaka nemu si budete istí, že ich vykonávate správne.
