Ako na objemový tréning?

Ak chcete budovať svalstvo, zvlášť ak sa chystáte venovať kulturistike, budete väčšinu roka cvičiť objemové tréningy. V tomto článku si povieme, ako taký tréning funguje. Návod ako na objemový tréning.

Čo to je objemový tréning?

Ako už sme naznačili a ako aj názov napovedá, pôjde o získavanie svalového objemu. Tento tréning je potrebné doplniť dostatočným prísunom bielkovín v strave, aby bol účinný.

Ak si teraz hovoríte, no jasne budem takto cvičiť a za chvíľu budem vyzerať ako tie opuchnuté príšery na súťažiach kulturistov, nemusíte sa báť, prípadne si robiť nádeje. Ide o tréning, ktorý vytvára hmotu, pre neskoršie rysovanie.

Pre koho je objemový tréning určený?

Svojou podstatou je objemový tréning typicky kulturistický. Ak sa teda chcete venovať kondičnej kulturistike, alebo posilňujete pre vzhľad, je tento tréning určený aj vám.

Ak je pre vás posilňovanie len doplnkom k inému športu alebo len zábavou či posilňujete pre zdravie, ďalšie riadky pre vás budú zrejme mať len informatívny význam.

Ako cvičiť objemovo?

Takýto tréning bude predovšetkým intenzívny. Budeme cvičiť s ťažkými váhami a veľmi tvrdo. Ďalšia dôležitá podmienka!

Objemový tréning je krátky – musíme ho vopchať do 40 max. 60 minút, pretože to je obdobie, kedy sa do krvi vyplavuje najviac rastového hormónu. Dlhšie cvičenie môže vaše snahy mariť, pretože hladina rastového hormónu klesá.

Správna regenerácia po objemovom tréningu

Objemový tréning, ktorý je veľmi blízky silovému tréningu, kladie na vaše svalstvo značné nároky, preto počítajte s tým, že pocítite bolesť svalov, prinajmenšom v začiatkoch, ktorá sa dostavuje zvyčajne druhý, niekedy až tretí deň po tvrdom tréningu.

Optimálna frekvencia objemového tréningu je 4x za týždeň. Neodporúčame viac, zvlášť ak nie ste skúsený cvičenec, zbytočne tak podrážate nohy vlastnému telu, ktoré potrebuje čas na rast a regeneráciu.

Aké cviky cvičiť?

Na objemový tréning si vyberieme základné viackĺbové cviky a cviky na veľké partie.

To sú tie, pri ktorých najviac svaly rastú. Takže, ktoré cviky určite zaradíme? Benchpress, drepy a mŕtvy ťah sú úplným základom, nielen v objemovom tréningu! Ďalej tzv. military-press (tlaky na ramená s veľkou činkou), bicepsový zdvih s veľkou činkou, zhyby a pod. Naopak vynechajte izolované cviky.

Série a opakovania pri objemovke

Aby sme cvičili na objem, budeme cvičiť viac sérií a menej opakovaní. Počty opakovaní, ktorá idú do objemu, sa pohybujú medzi 6 – 12, viac je na tvarovanie a ešte viac na svalovú vytrvalosť a menej opakovaní je na budovanie maximálnej sily.

To neznamená, že si vezmete činku, s ktorou by ste zvládli 20 opakovaní a urobíte ich len 8, ale vezmete si takú, s ktorou zvládnete max. 8 (podľa konkrétneho tréningu) a ten posledný bude naozaj na doraz. A ako so sériami? Počet záleží na konkrétnom tréningu, dôležité je medzi sériami urobiť dlhšiu prestávku, pretože záťaž je vysoká a dbať na to aby ste sa vošli do 40 – 60 minút celkového tréningu.