Úvod / Recepty / Ako zostaviť vyvážený vegetariánsky jedálniček?

Ako zostaviť vyvážený vegetariánsky jedálniček?

ako zostaviť vegetarianský jedálničekČi už ste opustili tábor „mäsožravcov“ z akéhokoľvek dôvodu, je dôležité nerobiť kompromisy so svojím zdravím. Hoci si mnoho ľudí myslí, že vegetariánska strava je zdravšia ako jedálniček obsahujúci mäso, predsa len je jednostrannejšia, ako keď mäso jete. Musíte preto viac premýšľať nad tým, čo a kedy do svojho jedálnička zaradíte. Aj napriek ušľachtilej snahe neubližovať zvieratám, sú aj vegetariáni stále len bytosti z mäsa a kostí. Vyvážená vegetariánska strava môže byť pre vás prospešná, neodporúča sa však u ľudí vo vývine, u tehotných a dojčiacich žien a u ľudí trpiacich anémiou. Poďme sa spolu pozrieť na jej najväčšie úskalia a ako si zostaviť vyvážený vegetariánsky jedálniček?

Čoho môžete mať nedostatok pri vegetariánskom jedálničku


Nedostatok bielkovín a vegetariánsky jedálniček

správne ugrilované mäskoMäso je bohatým zdrojom živočíšnych bielkovín. Tie náš organizmus potrebuje pre rast svalovej hmoty a mozgovú činnosť. Časť živočíšnych bielkovín je nahraditeľná tými rastlinnými, ktorých bohatým zdrojom sú napríklad kapusta, sója, šošovica a iné strukoviny, prírodné morské aj sladkovodné riasy, a rôzne rastlinné bielkovinové produkty. Na trhu je dnes bohatý výber – tofu, sójové mäso, tempeh alebo robi – rastlinná bielkovina, ktorá sa ďalej tepelne upravuje.

Tieto bielkovinové produkty je dobré ochucovať vhodným korením a tepelne upravovať, aby ste podporili trávenie. Ak nepatríte medzi vegánov, určite uznáte, že ľudské telo potrebuje prijímať aj živočíšne bielkoviny. Tie môžete získať z vajec z voľných chovov, a tiež z čerstvých syrov. Aby ste zamedzili zvyšovanie hladiny cholesterolu, nevyprážajte ich a jedzte ich so zeleninovou oblohou.

Nedostatok železa a vegetariánsky jedálniček

vegetariánsky jedálniček a chudnutieMäso, a zvlášť to červené, je bohatým zdrojom železa, čo je základný motor krvotvorby v našom organizme. Jej poruchy vedú k únave, útlmu fyzickej a mozgovej aktivity a častým zápalom.

Čerstvá listová zelenina vrátane šalátov a špenátu, papriky, paradajky, ľanové a sezamové semienka, sója, marhule a slivky vám môžu pomôcť železo doplniť. Problémom je, že železo z mäsa sa do organizmu vstrebáva trikrát rýchlejšie ako železo z rastlinných produktov, takže ho potrebujete prijímať viac, aby ste dosiahli rovnaký výsledok.

Železo sa lepšie vstrebáva, keď ho nekonzumujete spolu s mliečnymi výrobkami, kávou a čajom. Naopak zeleninu dopĺňajte rastlinnými olejmi a vitamínom C – napr. si pokvapkajte šalát citrónovou šťavou. Môžu pomôcť aj potravinové doplnky so železom, vitamínom C a kyselinou listovou.

Nedostatok horčíka a vegetariánsky jedálniček


Horčík podporuje správnu funkciu nervovej sústavy a svalov. Okrem rôznych minerálnych vôd ho môžeme nahradiť aj potravinovými doplnkami alebo orechmi, celozrnnou múkou a pečivom alebo banánmi, ďatľami či marhuľami. Pozrite si aj článok ako spoznať nedostatok horčíka.

Vysoká kalorická hodnota potravy

vyvážený vegetariánsky jedálničekNahrádzanie mäsa mliečnymi výrobkami a syrmi kvôli navodeniu pocitu sýtosti môže viesť k tomu, že v strave je vyšší podiel tukov a cukrov. Jedzte dostatok zeleninových príloh a v syroch a bielkovinových polotovarov si vyberajte tie, ktoré majú vyšší podiel bielkovín v pomere k tukom a cukrom.

Nízka kalorická hodnota potraviny nemusí byť zárukou toho, že nepriberiete. Dôležité je zabezpečiť v danej kalorickej hodnote potravy čo najvyšší podiel bielkovín.

Malá pestrosť stravy a nadmiera sójových výrobkov

kedy sadiť fazuľuSója je síce kráľovnou strukovín, ale kvôli vysokému obsahu balastných látok a hormónu estrogénu, jej radšej nejedzte príliš veľa. To platí najmä pre mužov.

Kombinujte rôzne druhy strukovín a výrobkov z nich, predávajú sa už napr. rôzne strukovinové nátierky, alebo rastlinné „mäso“ vyrobené z obilných bielkovín. To isté platí aj o syroch. Rovnako ako „mäsožravce“ málokedy jedia len jeden druh mäsa, nemali by ani vegetariáni jesť len jeden druh mliečnych výrobkov. Zaraďte do stravy aj výrobky z kozieho a ovčieho mlieka.

Tipy

Poraďte sa o svojom vegetariánskom jedálničku s praktickým lekárom.

Nechajte si urobiť krvný obraz, aby ste predišli zdravotným ťažkostiam.

Ako zostaviť vyvážený vegetariánsky jedálniček?
5 (99.33%) 30 hlasov


Mohlo by vás zaujímať

návod ako správne použivať saunu a paru

Ako správne používať saunu a paru?

Naučte sa správne používať saunu a paru – prospejete svojmu telu. Pravidelná návšteva fínskej sauny …

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *