Úvod / Návody / Ako zaspať?

Ako zaspať?

návod ako zaspaťSpánok nie je zvyk a zaspať môže byť niekedy veľmi ťažké, aj keď sa cítite unavení. Tu je niekoľko rád, ako si užiť spánok po celú noc a ako čo najrýchlejšie zaspať.

Metóda 1 ako zaspať: Rýchle riešenia nespavosti

Uložte sa pohodlne

Ležíte skutočne tak pohodlne, ako to ide? Ak nie, môžete skúsiť upraviť jednu z týchto vecí:

  • Teplota: Optimálna teplota pre spánok sa líši u každého človeka, ale malo by to byť v rozmedzí 16-20 stupňov Celzia. Ak je v miestnosti príliš teplo tak na chvíľu vyvetrajte. Ak je vám zima, vezmite si ďalšiu prikrývku, alebo si cez pyžamo prehoďte mikinu.
  • Poloha: Vždy sa snažte nájsť si tú správnu pozíciu, či už spíte na chrbte, na bruchu alebo na boku. Tiež sa uistite, že vankúš nie je ani príliš vysoký, ani príliš nízky, aby vás nebolelo za krkom.
  • Oblečenie: Ak nosíte tesná pyžamo a látky, ktoré sú nepohodlné alebo hryzú, vymeňte ich za niečo vhodnejšie na spanie. Skúste si obliecť voľné bavlnené pyžamo alebo dlhú nočnú košeľu. Ak to pre vás stále nie je pohodlné, niektorým ľudom sa dobre spí, len keď sú úplne nahí, môžete to teda skúsiť tiež.

Zmeňte osvetlenie

Väčšina ľudia zaspí lepšie, keď majú úplnú tmu. Pokiaľ to pre vás nie je možné, stále môžete upraviť niekoľko vecí.

  • ako zaspať čo najrýchlejšieOdvráťte sa od všetkých zdrojov svetla: dajte si napríklad aj na tvár ruku, aby ste zablokovali lúče svetla. Ak vám na tvár pri spánku svieti svetlo, môže vám to spôsobiť kruhy pod očami.
  • Vyrobte si masku na spanie: Ak naozaj bojujete so svetlom, môžete si ľahko vyrobiť masku na spanie zo starej obliečky na vankúš alebo kravaty a jemne si ju uviazať cez oči.
  • Nočné svetlá si dajte do chodby: Ak sa vám lepšie spí s nočnou lampičkou, skúste ju dať mimo izbu napríklad do chodby. Možno stále mierne uvidíte jej svetlo, ale nebude svietiť tak silno.

Odstráňte hluk

Niektorým ľuďom sa lepšie spí v úplnom tichu, iní zase ak chcú zaspať potrebujú slabé zvuky. Nech už zaspávate akokoľvek, riaďte sa týmito radami:

  • silný hlukPoužívajte špunty do uší: pomocou nich môžete zablokovať hluk od spolubývajúcich, alebo od susedov. Stále s nimi ale budete počuť napríklad požiarny alarm a môžete si ich kúpiť v každej lekárni.
  • Vyrušte prerušované zvuky: Použite konzistentný hluk. Ak sa pokúšate zaspať, ale rušia vás prerušované zvuky z ulice alebo z domu, skúste ich zablokovať pomocou pravidelného hluku. Zapnite si vetrák, alebo nejakú hudbu, urobí to naozaj veľký rozdiel.
  • Počúvajte hudbu: Dobre známa pokojná hudba pustená potichu môže zmierniť hluk z okolia, vďaka tomu, že si ich vaša myseľ príliš moc všíma. Namiesto slúchadiel si radšej pustite rádio, alebo nechajte hrať prehrávač na nočnom stolíku.
  • Zostavte si play list: Zostavte si playlist uvoľňujúcej hudby a pokojných pesničiek. Vyhnite sa tým, ktoré si radi pohmkávate. Znížte hlasitosť tak veľmi, ako to ide, ale dajte pozor, aby ste hudbu stále dobre počuli.
  • Počúvajte ambientné zvuky: Padanie kvapiek, tečúca voda, vietor alebo binaurálné vlny sú skvelými zvukmi, ktoré pomáhajú ľuďom zaspať. Môžete si do svojho telefónu zdarma stiahnuť aplikácie s týmito zvukmi.

Vyrobte si kombinovanú masku na spanie

Ak je v blízkosti silný zdroj hluku a vy s ním nemôžete nič urobiť, pokúste sa ho zablokovať ako hluk, tak aj ako svetlo týmito krokmi:

  • Zrolujte starú kravatu alebo povlak na vankúš.
  • Vezmite si dve mäkké látky, utierky alebo žinky by mali stačiť.
  • Položte zrolovanú kravatu na vankúš postele.
  • Jednu z poskladaných utierok položte na zrolovanú kravatu.
  • Ľahnite si tak, že jedným uchom budete ležať na zložené utierke.
  • Druhú utierku si položte na druhé ucho.
  • Pretiahnite konce zrolovanej kravaty cez uši a zaviažte si ich za hlavou. Utiahnite tak, aby utierky nevypadli, ale nie príliš moc, aby to pre vás bolo stále pohodlné. Najlepšie to funguje, ak spíte na boku.

Relaxujte. Skúste nasledujúce techniky:

  • Uvoľnite svaly: Ľahnite si na chrbát. Začnite od končekov prstov a postupne uvoľnite všetky svaly jeden po druhom, až po hlavu. Pokračujte s členkami, lýtkami, kolenami a ďalej. Ak vaša myseľ nie je pokojná, vráťte sa späť k predošlej časti tela a pokračujte až kým neprídete k hlave. Uvoľniť trup a hlavu je najťažšie. Zostaňte ležať na chrbte a nechajte svoje uvoľnené telo zapadať do matraca, kým nebudete mať pocit, že je čas pretočiť sa do svojej obľúbenej spacie polohy.
  • Myslite na nudné veci: Máte plnú hlavu myšlienok, napríklad myslíte na niečo vzrušujúce, čo sa má stať a nemôžete kvôli tomu zaspať? Tu je niekoľko návrhov, čo s tým robiť.
  • Myslite na čiernu: Čierna je nudná farba, preto sa vám bude hodiť. Zatvorte oči a myslite na veci, ktoré nemáte radi. Teraz si ich predstavujte celé čierne. Kým nezaspíte, predstavujte si takto čierno všetko, čo nemáte radi alebo ešte lepšie je myslieť na to čo máte radi. A najlepšia metóda je myslieť iba na čierne plátno a presne a jasno si ho predstavovať. Koncertujte sa iba na čiernu farbu na tomto plátne a zaručene nebudete mať problém zaspať.
  • ako zaspať so zvieraťomMajte kamarátov: Ak sa niekedy cítite v posteli sami, pozvite kamaráta. Napríklad hračku, psa alebo mačku, obľúbený vankúš alebo dokonca skutočného kamaráta, ktorého môžete pozvať na vankúšovú bitku!
  • Uvedomujte si, čo vás rozptyľuje: Vaše zmysly neoklamete, môžete si ale napríklad hovoriť: „Je mi fuk, že počujem hodiny, je mi fuk, že cítim vôňu krému na ruky, cítim svoje nohy na posteli, počujem svojho partnera, ako dýcha, vidím rôzne odtiene čiernej … počujem v diaľke štekať psa, počujem sám seba hovoriť zo spánku atď. „Pomôže vám to prečistiť myseľ od rôznych pocitov pomocou toho, že si uvedomíte, čo vás ruší a zabudnete na to.
  • Naťahujte sa: Keď ležíte na chrbte, môžete sa pretiahnuť a znížiť tak napätie v chrbte, v nohách a za krkom. Zdvihnite jednu nohu a skúste priblížiť koleno k brade. Pridržte si nohu rukou pri brade a pretiahnite si bedrá, kým napätie neustúpi. Čím uvoľnenejšie vaše svaly budú, tým viac bude vaše telo schopné zaspať a sústrediť sa iba na odpočinok.
  • meditácia a relax pri migréneMeditujte: Keď budete uvoľňovať svaly a ponárať sa do matraca, pomocou meditácie si vizualizujte svoje myšlienky a riešte ich. Alebo meditujte pomocou upokojujúceho slová alebo vety. Nehýbte sa a buďte uvoľnený, aby ste maximalizovali svoj odpočinok. Pomáha to znižovať rýchlosť tlkotu srdca a uvoľňovať svaly, vďaka čomu potom ľahšie zaspíte.

Čítajte

Sústreďte svoju myseľ na jednu vec, namiesto toho, aby ste premýšľali o všetkom možnom. Čítajte si niečo upokojujúce, alebo napríklad nudné, napríklad nejakú učebnicu, tá vás určite čoskoro uspí.

  • Ak sa uprostred noci prebudíte a potrebujete znovu zaspať, zapnite si len nočnú lampičku, aby ste sa príliš neprebudili ostrým svetlom.

Používajte dychové cvičenia

Hlboké dýchanie vám môže pomôcť sa uvoľniť natoľko, že zaspíte. Ľahnite si na chrbát, položte si ruku na brucho a dýchajte. Vaším cieľom je nadýchnuť a vydýchnuť asi 6x za minútu, podľa tohto cvičenia:

  • Zhlboka sa nadýchnite a napočítajte pri tom do štyroch.
  • Držte dych a počítajte do dvoch.
  • Vydýchnite a počítajte do štyroch, a jemne vydýchnite všetok vzduch z pľúc von.
  • Opakujte. Sústreďte sa na svoj dych a nemyslite na nič iné.

Využite svoju predstavivosť

Čas medzi ľahnutím si a zaspaním môže byť skvelou príležitosťou na naplánovanie budúceho sna, alebo napríklad len k premýšľaniu nad rôznymi fantáziami. Keď sa stratíte vo svete predstáv, možno budete mať šťastie a zrazu sa ocitnete v krajine snívania. Tu je niekoľko nápadov:

  • pohodlný vankúš na spanieMyslite na niečo veľmi upokojujúce: Vybavte si niečo upokojujúce, ako napríklad vodopád, bazén s čistou vodou, zelené polia s dúhou atď. Predstavte si, ako robíte príjemné veci, napríklad sa kúpete v rieke, letíte v mrakoch, pozeráte sa na modré nebo, privoniavate k ružiam, alebo čokoľvek, čo odráža vaše fantázie. Objavujte aj ďalšie miesta tejto ríše fantázie.
  • Postavte si v hlave svoj dokonalý dom alebo byt: Čokoľvek vás napadne – ako krásny dom si dokážete v hlave postaviť? Aké farby použité? Uvoľnite sa a predstavujte si každý detail svojho vysnívaného domu.
  • Skúste rozprávať príbeh: Príbehy sú skvelým spôsobom, ako upokojiť myseľ. Vytvorte si nejaký dlhý príbeh, ktorý si budete každý večer pred spaním rozprávať, alebo každý večer začnite nový. Najlepšie je mať šťastný a veselý príbeh. Myslite na svoje obľúbené filmové scény a prehrávajte si ich v hlave v postavách hlavných protagonistov – napríklad scény s bozkami, alebo nejaká záchrana dámy v ťažkostiach.
  • Predstavte si, že robíte niečo, čo si užívate dvaja, napríklad, predstavte si seba a svojho partnera, ako sa prechádzate po poli plnom, nádherne voňajúcich kvetov.
  • Predstavte si svoje ideálne podmienky na spanie: Predstavte si, ako ležíte vo svojej spacej polohe v tých najjemnejších perinách, ako spíte pod hviezdami, alebo ako sa túlite k svojmu partnerovi na mäkkom obláčiku.
  • Vymýšľajte si divné, nereálne veci, napríklad si predstavte ružové tortičky s červenými krídlami a háky, ktoré naháňa kuchárka, atď.
  • Predstavte si hojdajúce sa kyvadlo: Ak ste uvoľnení a so zavretými očami by ste mali veľmi rýchlo pocítiť, ako „padáte do matraca“.

Zahrajte si nejakú hru

Niekedy vás hra môže tak zabaviť, že sa vďaka nej zaspíte. Fungujú všetky možné hry – ak hráte skutočnú doskovú hru, položte si ju vedľa postele a rozsvieťte si iba nočnú lampičku.

  • Hrajte solitaire: Ide o jednoduchú a opakujúcu sa hru, ktorá vyžaduje sústredenie, ale minimálnu duševnú snahu. Táto kartová hra vás čoskoro úplne uspí.
  • Vylúštite si nejakú krížovku, alebo sudoku.
  • Počítajte ovce, alebo nádychy: Rytmus a monotónnosť vášho počítania vás čoskoro uspí. Nefunguje to ale u každého, pre niektorých ľudí to vyžaduje koncentráciu a naopak sa ešte viac prebudia.

Skúste seba-hypnózu

Ak viete, ako sami seba zhypnotizovať, táto technika pre vás môže byť vhodná. Používajte ju tak, aby ste celú svoju osobu ponorili do spánku. Či už s hypnózou alebo bez nej (ale najlepšie po hypnóze) pomaly opakujte nasledujúce návrhy. Keď prejdete poslednými dvoma krokmi, opakujte ich stále dookola ako mantru, kým nepocítite, že zaspávate. (V tejto chvíli by ste už mali byť uvoľnený a malo by to pre vás byť veľmi príjemné.) Nemusíte používať rovnaké slová, môžete si hovoriť to, čo pre vás má najväčší zmysel, iba dodržujte všetky predpísané kroky. S každým krokom si dobre uvedomujte význam slov, ktoré si hovoríte – „verím, že sa to stane, očakávam, že sa to stane, cítim, ako sa to deje.“

  • Systém viery: Predstavte si v mysli obraz, ku ktorému sa naťahujete vo svojom podvedomí a hľadáte spánok a odpočinok.
  • Emócie: Tieto pocity uvoľnenia a spánku prúdia z tých najhlbších častí vášho podvedomia, ako voda zo stoviek tajomných prameňov.
  • Pocity a fyzické vnemy: Pociťujte svoju únavu a prichádzajúci spánok v každom svale a každom nerve a vnímajte, ako narastá s každým nádychom.
  • Myšlienky a obrazy: Zaspávajte a vypínajte sa stále dokola, kým nezaspíte úplne.
  • Motívy: Myslite na tieto posledné dva kroky a zlaďte svoje myšlienky s dýchaním, kým nezaspíte. „Čím hlbšie idem, tým hlbšie chcem ísť.“
    Očakávanie: „Čím hlbšie idem, tým ospalejší som.“
  • Nechajte niekoho, komu dôverujete, aby vás zhypnotizoval: Požiadajte druhú osobu, aby hovorila tieto vety „Teraz sa ponáraš hlbšie a hlbšie do pokojného spánku.“ Očakávanie: „Prirodzene sa prebudíš v správny čas a budeš sa cítiť svieži. „
  • Ak cítite, že sa uprostred noci prebúdzate, potichu si opakujte krok Myšlienky a obrazy stále dookola ako mantru, kým opäť nezaspíte. Ak sa nebudete snažiť príliš, pomôže vám to zaspať.

Vylezte z postele a na chvíľu sa niečím zabavte

Ak je to tak zlé, že sa prevaľujete a kopete svojho partnera, je ľahšie vyliezť z postele a chvíľu niečo robiť, kým sa znovu unavíte. Môžete napríklad:

  • Robiť niečo nudné: Čítajte si nudnú knihu, pracovné papiere, alebo sledujte nejakú nudnú televíznej show, napríklad spravodajský kanál. Robte niečo, čo ste dlho odkladali, pretože je to pre vás nuda.
  • Pustite si nejaký film: Nesledujte celý film, ale radšej si prejdite rovno na časti, ktoré vás bavia a ktoré máte radi. Nesledujte ale strašidelné a divné filmy, bude to fungovať iba ak film naozaj máte radi a dobre ho poznáte. Malo by to stačiť, aby ste si vyčistili myseľ.
  • Sadnite si do pohodlného kresla: Sadnite si do tmy alebo len pri ľahkom svetle a premýšľajte o myšlienkach, ktoré vás drží hore. Keď budete sedieť v pohodlnom kresle obklopení svojim obľúbenými vecami, nebude sa to zdať tak hrozné. Pozerajte z okna a relaxujte.
  • Cvičte jogu, Pilates alebo sa natiahnite…
  • Vráťte sa do postele: Keď pocítite, že sú vaše oči už unavené, väčšinou potom rýchlo zaspíte.

Niekedy je dobré zaspať s vankúšom medzi kolenami, aby ste uľavili stres alebo bolesť. Ak vás napríklad bolí brucho, je táto poloha veľmi vhodná.

Metóda 2 ako zaspať: Dlhodobá riešenie

Zamerajte sa na to, čo jete

Niektoré jedlá podporujú spánok, iné mu naopak škodia.

  • Zjedzte niečo malé pred spaním
  • Skúste tieto jedlá: jedzte banány, avokádo, orechy, mandle a mliečne nápoje, ktoré obsahujú tryptofán, ktorý zaistí dostatok melatonínu regulujúceho spánok. Môžete si dať napríklad tieto desiaty: sušienky s mliekom, banán s ďatľami alebo celozrnný chlieb so šalátom.
  • Skúste orechy: Orechy, celé mandle (pre viac vlákniny), lieskové orechy, pekanové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka, pistácie alebo arašidy. Tieto orechy vám nielen pomôžu zaspať, ale tiež obsahujú esenciálne oleje.
  • Vyhnite sa veľkému množstvo jedla pred spaním: Jedlo s vysokým obsahom bielkovín vám môže zabrániť zaspať, pretože obsahuje vysoké množstvo tyrozínu. Tiež sa pred spaním vyhnite koreneným a mastným jedlám.
  • Nechoďte spať hladní, zaspať potom bude ešte ťažšie.
  • Nejedzte pred spaním žiadne veľká jedla: Môže vám to spôsobiť problémy s trávením alebo pálenie záhy.
  • Obmedzte stimulanty: obmedzte nikotín, cukor, kofeín a tiež alkohol (ktorý spôsobuje depresie).

Vyskúšajte potravinové doplnky

Existuje veľa doplnkov, ktoré vám pomôžu zaspať, ale výsledkami sa medzi sebou veľmi nelíšia.

  • Skúste brať melatonín, ktorý reguluje spánok. Hoci si ho vaše telo samo vytvára, niekedy potrebujete viac, napríklad kvôli stresu atď. Môžete si tablety melatonínu kúpiť v každej drogérii alebo lekárni, nebývajú príliš drahé. Väčšinou sa predávajú s obsahom 3 mg, 5 mg a 10 mg („trojitá sila“).
  • Valeriána lekárska je vysoko uvoľňujúci bylina, ktorá pomáha zaspať a je všeobecne známa tým, že dokáže uľaviť od bolestí. Ak sa prebudíte príliš skoro, napite sa vody a vezmite si ďalšiu dávku, ale iba ak od predošlej uplynulo už viac ako 4 hodiny.
  • Berte vápnik a horčík a vitamín D3 a B-vitamíny, Omega3, Omega 3-6-9, ktoré dohromady pôsobia tak, že vám pomôžu sa uvoľniť a ešte majú aj mnoho ďalších pozitívnych účinkov.

Necvičte posledné 3 hodiny pred spaním

Cvičenie vás prebúdza a tento efekt väčšinou trvá až tri hodiny po skončení cvičenia, rovnako ako znížená produkcia melatonínu (ktorý prirodzene podporuje spánok). Namiesto toho sa snažte cvičiť cez deň, nie neskôr než popoludní. Cvičenie je ideálne ako prvá vec hneď ráno, pretože vás prebudí a naštartujte váš metabolizmus a zaručí tak spaľovanie kalórií po celý deň.

Vyhnite sa pospávaniu cez deň

Ak si potrebujete ľahnúť, urobte to, ale neležte dlhšie, ako 15 minút (power spánok). Akýkoľvek dlhší spánok by mohol narušiť vaše večerné zaspávanie.

Snažte sa znížiť svoj stres

Stres, úzkosti, starosti a depresie môžu prispievať k problémom so zaspávaním. Vyhľadajte pomoc, ak potrebujete zvládnuť svoj stres a nájdite si pozitívne techniky ako je napríklad joga, relaxácia, kognitívno-behaviorálna terapia, seba-hypnóza, tréning asertivity, meditácia, cvičenie, vizualizácia a ďalšie. Ak vás trápia neriešiteľné úzkosti, trauma alebo depresie, psychoterapia môže byť tiež dobrá.

Pred spaním si dajte teplú vaňu

Teplá voda vám môže pomôcť uvoľniť sa pred tým, ako pôjdete spať. Snažte sa z vane ísť rovno do postele.

Stanovte si rutinu pred spaním

Pokúste si vytvoriť stereotyp činností, ktoré robíte pred spaním, napríklad dať si teplý nápoj, ísť do vane, krátko si čítať a zhasnúť.

Dodržujte stanovenú spánkovú rutinu

Skúste svoju myseľ vytrénovať tak, že budete chodiť spať každý deň v rovnakom čase a tiež budete každý deň v rovnakom čase vstávať (nechajte si malú rezervu pre zmeny počas ročných období). Chodievajte do postele každý deň v rovnaký čas a prebúdzajte sa tiež každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Ak váš problém stále pretrváva, opakujte to tak dlho, kým si na to nezvyknete.

Vyskúšajte aromaterapiu

Existuje niekoľko aromaterapeutických metód, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Napríklad medovkový, harmančekový, levanduľový olej a majoránku môžete použiť napríklad do kúpeľa, k masáži alebo nimi môžete posprejovat vankúš.

  • Kúpeľ pre zaspanie si pripravíte pomocou 6 kvapiek harmančekového oleja, 2 kvapiek libečkového oleja a 2 kvapiek lipového oleja pridaných do teplej alebo horúcej vody.
  • Masážnu zmes môžete vyrobiť zo 4 kvapiek levanduľového oleja, 4 kvapiek mandarínkového oleja, 3 kvapiek oleja z muškátového orieška, 2 kvapiek kôprového oleja a 1 lyžice napríklad mandľového oleja. Zmiešajte všetko dohromady a vmasírujte do hrude, vzadu do šije, ramien a chrbta. Nepoužívajte túto zmes, ak sa chystáte šoférovať!

Upravte si osvetlenie v spálni

Pred spaním je ideálne mať takmer zhasnuté (napríklad nočná lampička) a na spanie by ste mali mať takú tmu, ako je to len možné. Zaťahujte si rolety, alebo používajte závesy.

  • Vypnite alebo prikryte všetko, čo vyžaruje svetlo, napríklad budíky. Použite uterák, alebo inú látku, ale pozor na nebezpečenstvo požiaru.
  • Maska cez oči môže byť tiež veľmi dobrá.

Odstráňte zo spálne všetky stimulujúce elektronické zariadenia

ako sa starať o mobilný telefónMôže byť lákavé si do postele vziať laptop, MP3 prehrávač, televíziu alebo nejaké herné zariadenie, ale nie je to dobrý nápad. Keď budete mať v posteli elektroniku, nebudete už spálňu vnímať toľko ako miesto k odpočinku.

  • Vyhnite sa žiarivým hodinám, pretože by vás to mohlo lákať sa na ne pri zaspávaní pozerať a stresovať sa tým, že ešte nespíte.
  • Stanovte si pravidlo, že vaša spálňa je len na spanie a relaxovanie, na nič iné. Znamená to, že tam nebudete používať elektronické zariadenia, nebudete tam telefonovať, ani si nebudete do postele nosiť prácu.

Usteľte si posteľ

Zvyknite si každé ráno ustielať svoju posteľ. Skočiť do krásne ustlané postele je oveľa lepšie, než sa prehrabávať neupravenú spleťou prikrývok. Pravidelne si meňte obliečky, pretože v čistých perinách sa spí oveľa lepšie. Nezabudnite tiež na pohárik čerstvej vody, ktorú si každý večer položte na nočný stolík.

Tipy ako zaspať

  • Zájdite si pred spaním na toaletu, aby ste sa vyhli nočnému vstávaniu.
    Zatvorte oči a majte ich zatvorené. Ak ich máte otvorené a neustále nimi beháte po miestnosti, pozeráte sa na rôzne veci a žmurkáte, môže vám to zabrániť v zaspaní. Jednoducho len zavrite oči a myslite na uvoľňujúce veci.
  • Skúste sa príliš nehýbať. Keď sa budete vrtieť, bude pre vás ťažšie zaspať.
  • Ak máte v noci studené nohy, berte si na spanie teplé voľné ponožky.
  • Nemyslite na zlé veci, ktoré sa v ten deň stali. Keď skúšate zaspať, sústreďte sa iba na pokojné myšlienky.
  • Uistite sa, že máte v posteli pohodlie.
  • Zhlboka sa nadýchnite a myslite na nejaké kľudné miesto, zabavte sa a nemyslite na to, kedy zaspíte, to by vás držalo nahor ešte dlhšie. Nechajte svoju myseľ užívať si nejakú príjemnú spomienku!
  • Modlite sa za všetkých ľudí, ktorých poznáte, jedného po druhom. Modlite sa za všetko, modlite sa za ľudí v správach a nakoniec zaspíte.
  • Ak je u vás v dome alebo vo vedľajšej izbe hlučno, môžete si pomôcť slúchadlami.
  • Ak pred spaním nedokážete udržať myšlienky, proste si ich všetky spíšte na papier.
  • Preháňajte obrazy v hlave. Keď zavriete oči, sústreďte sa na černotu, ktorú vidíte. Zhlboka, ale pomaly dýchajte. Všimnete si, ako sa začnú objavovať farby a vzory, niektorí ľudia dokonca počujú zvuky a vidia celé obrazce. Sledujte ich a užívajte si tieto zaujímavé pohľady, ktoré vás odnesú do ríše snov.
  • Predstavte si, že sa vznášate mimo svoje telo. Pozerajte sa sami na seba, ako ležíte na posteli. Toto je veľmi dobrá meditačná technika ak chcete zaspať.
  • Ak máte problém zaspať, pretože máte v hlave nejakú pesničku, počúvajte zvuky svojho dychu.
  • Teplé mlieko vám môže pomôcť zaspať. Nie je to ale preto, že obsahuje tryptofán. Odborníci navrhujú, že to môže byť len preto, že pohár teplého mlieka je pre ľudí ako plyšový medvedík, ktorý im pripomína doby, kedy ich do postele ukladala mamička. Táto psychologická asociácia je silnejšia, než to, čo s vami skutočne urobí mlieko.
  • Skúste si dať horúci kúpeľ a pohár mlieka. Potom si choďte ľahnúť do postele a myslite na niečo, čo máte radi. Môžete pokojne spať aj so svojím plyšovým medvedíkom. Nikdy ale nemyslite na veci, ktoré nemáte radi!
  • Nechoďte si krátko pred spaním na chvíľu zdriemnuť.
  • Myslite na svojho milovaného. Je možné, že sa vaša myseľ vydá úplne preč a vy pri svojom snívaní zaspíte.
  • Nemeňte čas, kedy chodíte spať. Ak napríklad idete jeden deň spať o 22:10 a druhý deň sa snažíte zaspať o 21:00, nebude to ľahké. Pomôže meniť časy po desiatich minútach, ďalší deň teda choďte spať o 22:00 a pokračujte, kým sa nedostanete na 21:00.
  • Pred spaním nejedzte jedlá bohaté na bielkoviny a cukry.
  • Ak hráte počítačové hry, nehrajte ich v posteli. Mohli by ste si tak narušiť spánok. Namiesto toho sa hrajte ďaleko od postele, napríklad v kuchyni, na verande atď.
  • Ak máte špeciálnu prikrývku, alebo obľúbené plyšové zviera, vezmite si ho so sebou do postele.
  • Zistite, či nemáte príliš vysoký alebo naopak príliš nízky vankúš. Môžete použiť aj dva vankúše na sebe a zabezpečiť si tak ideálnu výšku. Staré a lacné vankúše vymeňte.
  • Ak ste v strese, alebo ste sklamaní z vecí, ktoré sa v ten deň stali, skúste si prejsť svoje spomienky a vybaviť si presne, čo sa stalo. Začnite u prebudenia a skončite tým, čo ste mali na večeru. Skúste si vybaviť toľko detailov, koľko viete, obzvlášť tie, ktoré ste si práve neužívali. Akceptujte všetko, čo sa stalo. Budete sa potom cítiť pokojne a zabudnete na všetky sklamania toho dňa.
  • Čítajte si chvíľu niečo u nočnej lampičky a potom si znovu ľahnite, budete sa cítiť uvoľnenejšie a vďaka tomu ľahšie zaspíte.
  • Cez deň tvrdo pracujte a cvičte, aby ste boli večer unavení a zaspávali jednoducho.
  • Mnoho ľudí je zvyknutých mať so sebou v posteli nejaký elektronický prístroj, s ktorým sa hrajú, kým nezaspia. To ale nie je dobrý nápad! Prestaňte s tým a nastavte si denný limit, ktorý budete postupne znižovať. Napríklad ak si dovolíte jeden večer 30 minút s telefónom, druhý večer to znížte na 25 a pokračujte, kým nebudete na 5 minútach. Dostaňte sa až tak ďaleko, že si dovolíte pred spaním len nakuknúť na obrazovku a nakoniec ani to nie. Keď s týmto skončíte, je dobré dostať toto zariadenie preč zo spálne, pretože by ste sa mohli budiť uprostred noci a lákalo by vás sa s ním hrať. Alebo ho dajte aspoň dostatočne ďaleko od postele aby ste naň nedočiahli.
  • Skúste spať so svojím miláčikom, môže to byť veľmi upokojujúce, keď viete, že vedľa vás spí niekto živý. Ak sa vaše zviera veľa hýbe, alebo leží na vás, môže to byť však nepríjemné.
  • Ak je dôvodom vašej nespavosti partner, s ktorým zdieľate lôžko, porozprávajte sa o tom. Možno ide len o to, stráviť noc v izbe pre hostí, keď je váš partner chorý, alebo vystresovaný. Nemá zmysel aby oba dvaja ľudia nemohli spať a ak k tomu dôjde, mohlo by to ohroziť váš vzťah.

Varovanie

  • Vždy si dobre prečítajte kontraindikácie liekov na spanie a esenciálnych olejov, pretože niektoré z nich sa neodporúčajú tehotným, dojčiacim matkám, ľuďom, ktorí berú imunosupresia, alebo trpia inými zdravotnými komplikáciami.
  • Vyhnite sa tomu, že sa budete diagnostikovať sami. Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých problémoch s nespavosťou a problémoch so zaspávaním, ktoré máte. Je dôležité nájsť zdroj problémov a predpísať správnu liečbu. Spýtajte sa svojho lekára na rôzne návrhy (napr. ako sa zbaviť zlozvykov), aké môžete použiť nenávykové lieky na spanie, či sa môžete vyliečiť pomocou bylín skôr než skúsite silnejšie lieky (napr. odvary z valeriány), a či vám môžu pomôcť aj zmeny v jedálničku a viac cvičenia. Nezabudnite, že niektoré lieky na spanie, ktoré sú na predpis môžu spôsobiť závislosť a spavosť, nie je teda nutné vyskúšať úplne všetko.

Veci ktoré budete potrebovať ak chcete zaspať:

  • pohodlný matrac, posteľ, obliečky a vankúše
  • maska na spanie (voliteľné)
  • pohodlné pyžamo
  • dobré žalúzie a ticho
Ako zaspať?
5 (99.13%) 23 hlasov

Mohlo by vás zaujímať

Ako naučiť dieťa správne smrkať?

Aj banálna nádcha sa môže premeniť na závažný problém, keď nevie dieťa smrkať. To sa …

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *