Ako precvičovať krčnú chrbticu?

Bolesť krčnej chrbtice postihuje mnoho ľudí, predovšetkým tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Cviky na krčnú chrbticu zaistia dobré prekrvenie oblastí mozgu dôležitých pre videnie a tiež uvoľnia stuhnuté svaly dôležité pre fixáciu pohľadu. V tomto článku si predstavíme niektoré základné cviky ako správne precvičovať krčnú chrbticu.

Rôzne polohy v ktorých môžete precvičovať krčnú chrbticu

V sede

Posadíme sa do sedu na pätách – prsty nôh sú rovné – s vyrovnanou chrbticou. Cviky vykonávame pomaly, nenásilne, do krajných polôh, ktoré by nemali bolieť.

Zakláňanie hlavy

S nádychom zakláňame hlavu a s výdychom jej pomaly skláňame (až sa brada dotkne prsnej kosti).Tento cvik opakujeme 10x.

Ukláňanie hlavy

S výdychom ukláňame hlavu k jednému ramenu a s nádychom ju vrátime späť do východiskovej pozície.

Pri pohybe sa hlava nijako neotáča ani nenakláňa dopredu (častá chyba!), zostáva vo zvislej rovine a pohyb je čisto bočné. Tento cvik tiež opakujeme 10x.

Otáčanie hlavy

Hlavu otáčame s nádychom vo vodorovnej rovine do krajných polôh doprava a doľava, s výdychom sa vracia do strednej polohy.

Tento cvik opakujeme 10x na obe strany. Ďalšia variácia tohto cviku na to ako precvičovať krčnú chrbticu je taká, že hlavu spustíme na prsia, otáčame ju s nádychom šikmo doľava hore, potom s výdychom späť, to isté na opačnú stranu.

Krúženie hlavou

Ďalej nasleduje krúženie hlavou. Spustíme hlavu na prsia, potom s ňou s nádychom opisujeme kruh k jednému ramenu a do záklonu, s výdychom hlava krúži k druhému ramenu a späť na prsia.

Opakujeme 5x, potom nasleduje to isté na opačnú stranu.

Ďalšia variácia tohto cviku je taká, že vysunieme bradu čo najviac vpred, otáčame hlavou tak, že brada opisuje kruh vo vodorovnej rovine.

Tvár smeruje stále smerom vpred.

Uvoľnenie ramien

Uvoľnenie ramien spočíva v tom, že s nádychom pritiahneme 1 rameno k uchu (hlava zostáva bez pohybu), s výdychom ju uvoľníme.

Opakujeme 5x na každú stranu. Potom cvik robíme oboma ramenami naraz.

Pohyb ramien

Ramenami pohybujeme dopredu a dozadu tak, že rozpažíme ruky a kmitáme nimi silno dozadu. Potom ich prekrížime pred telom a kmitáme nimi v smere skríženia.

Krúženie ramien

Pri krúžení ramien stojíme a vykonávame kruhové pohyby ramenami smerom dopredu, potom dozadu. Opakujeme 10x na obe strany. Cvičenie potom zopakujeme s celými rukami tiež na obe strany.

Varovanie

Po dokončení každého cviku na krčnú chrbticu je potrebné si dať na niekoľko minút pauzu a nechať svalstvo odpočinúť.