Úvod / Šport / Ako posilňovať nohy?

Ako posilňovať nohy?

Ako posilňovať nohyKlasickým problémom, ktorý často pozorujeme väčšinou medzi začiatočníkmi, je nedostatočný tréning nôh, alebo úplne zabudnú posilňovať nohy. Ak chcete preskočiť alebo zanedbávať nohy s vysvetlením, že nikto sa nepozerá na vaše nohy, je hlúposť. Áno, vypracovaný hrudník a mocné ruky sú úžasné, ale čo celé vaše telo nosí? Chodíte snáď na rukách alebo sa odrážate na obrovskej hrudi? V tomto článku sa pozrieme ako správne posilňovať nohy.

Čo je potrebné ak chcete posilňovať nohy:


  • veľká činka
  • stroj na zakopávanie, predkopávanie

Sila tela pochádza z nôh

Nemôžete myslieť na ťažké bremeno, alebo byť fit, keď máte len obrovské bicepsy. Ak urobíte chybu, že nedostatočne cvičíte nohy, raz to možno poznáte, keď vás doslova podlomí.

Zaraďte tréning nôh ako jednu z najdôležitejších fáz tréningu (ak nemáte naozaj dobrý dôvod konať inak).

Pokračujte v pohybe!

výpady na posilňovanie nôhZabehajte si! Pred a po posilňovaní, napríklad na páse alebo ešte lepšie vonku (ak sa vám nepáči beh, môžete si vybrať napríklad bicykel).

Pri behu doslova pretiahnete nohy, nezabudnite na strečing a to hlavne po behu.

Základné cviky ako posilňovať nohy

No, základným cvikom je drep. Ak ste začiatočník, ako predpokladám, začnite s prázdnou osou veľkej činky.

Je chyba naložiť si na prvýkrát ťažkú ​​činku, keď neviete techniku, až ju perfektne zvládnete, naložte si väčšie závažie, ale opäť také, aby ste ho zvládli. Požiadajte o pomoc, nie je príjemné, keď vás činka pritisne na zem a nie je tam nikto, kto by vám pomohol.

Drepy

drepy na posilňovanie nôh

Povedali sme, že drepy sú základným cvikom. Bez drepov, ako bez bench-pressu a mŕtveho ťahu, nemôže dôjsť k riadnemu tréningu. Napríklad, ak váš zdravotný stav neumožňuje uchýliť sa k drepovým stojanom, využite leg-press.

Ležíte na chrbte a zdvíhate hmotnosť závažia, cvičenie je jemnejšie na kĺby a chrbát. Len pre záujem, týmto spôsobom môžete zdvihnúť najväčšiu váhu, ale nie je dôvod si niečo dokazovať.

Čo ďalej?

Skončíme pri drepoch alebo leg-press? Nie. Po drepoch sa vrhneme na zanožovanie, ktorým dáme zabrať zadnej strane stehien (tzv. hamstringy). Môžete to urobiť buď tak, že stojíte alebo ležíte, v závislosti na tom, aké stroje máte vo svojej telocvični.

Ak sú tam obidva, striedajte to. Potom ešte pretiahneme lýtka a to tak, že vykonávame výpony na stroji (v sede na objem lýtok, postojačky skôr na tvarovanie), ak žiaden stroj na výpony v posilňovni nie je, vykonávajte ich s veľkou činkou na chrbte alebo na kraji nejakej vyvýšeniny (tentoraz bez činky, lebo sa poraníte).

Zaraďte niečo nové

Ak budete chcieť, môžete do posilňovania nôh zaradiť predkopávanie (izolovaný cvik na kvadriceps čiže štvorhlavý sval stehna), hacken drepy alebo využiť multipress. Koľko opakovaní a sérií tréningov robíte sa dočítate v samostatných článkoch o rôznych typoch tréningov (objem, silu atď.).

Tip ako posilňovať nohy

Skúste posilňovať nohy na začiatku tréningu, je to ťažšie a neskôr už nemáte silu.

Varovanie


Dávajte si pozor na príliš ťažkú záťaž v ťažkých cvičeniach ako drepy! Šetrite svoje kĺby a požiadajte trénera v telocvični, aby vám vysvetlil správnu techniku ​​cvičení (znova, najmä pre drepy). Ak chcete zachrániť kolená, urobte si drepy len do miesta, kde stehná budú horizontálne s podlahou. Nezabudnite sa zahriať a roztiahnuť svoje svaly po posilňovaní.

Ako posilňovať nohy?
5 (99.17%) 24 hlasov


Mohlo by vás zaujímať

squashové rakety pre deti

Ako si vybrať squashovú raketu?

Milovníkov squashu, zábavného a dynamického športu, v SR stále pribúda. Je to jeden z mála …

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *